МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РФ АлТАйСКИй гОСУдАРСТВЕННый УНИВЕРСИТЕТ Психология саморегуляции: Практикум Учебное пособие для студентов специальности «Психология» уДк 159.923(075.8) ББк 88.532я73-5 П 86 Автор-составитель: кандидат психологических наук, доцент Т.г. Волкова Рецензенты: кандидат психологических наук, доцент О.М. Любимова кандидат психологических наук, доцент А.В. Корнеева Психология саморегуляции: практикум П 86 Психология саморегуляции: практикум [Текст] : учебное пособие для студентов специальности «Психология» / сост. Т.г. Волкова. — Бар- наул : Изд-во Алт. ун-та, 2014. — 80 с. ISBN 978-5-7904-1561-6 Учебное пособие охватывает широкий спектр техник психической са- морегуляции. Практические задания, предложенные в пособии, подобраны с учетом структуры и содержания программы курса «Психология саморе- гуляции» и могут быть использованы как на лабораторных, практических занятиях, так и при организации самостоятельной работы студентов заоч- ного и дневного обучения. данный практикум предназначен для студентов, аспирантов, маги- стров, изучающих дисциплины «Психология самосознания», «Психо- логия саморегуляции», «Психология спорта» и др., для преподавателей, читающих соответствующие дисциплины. Пособие может быть полез- но широкому кругу специалистов: социальным работникам, педагогам и практическим психологам, интересующимся вопросами самопознания, саморегуляции и саморазвития. уДк 159.923(075.8) ББк 88.532я73-5 Настоящее издание опубликовано в рамках реализации Программы стратегического развития Алтайского государственного университета ISBN 978-5-7904-1561-6 © Волкова Т.г., 2014 © Оформление. Издательство Алтайского государственного университета, 2014 Человек не может сделать разумный выбор жизни до тех пор, пока не станет прислушиваться к себе, к своему «я» в каждое мгновение жизни. А. Маслоу (Maslou, (1971). The farther reaches of human nature. New York: Viking Press, p. 47) Предисловие Человеку от природы дана способность к саморегуляции, необ- ходимая для того, чтобы сохранять свою целостность и равновесие на протяжении жизни. Саморегуляция основана на умении челове- ка восстанавливать израсходованный физический и психический потенциал, открывать новые возможности и ресурсы. Профессия психолога связана с большими затратами физиче- ской, интеллектуальной и психической энергии, и овладение спосо- бами саморегуляции необходимо студентам-психологам не только для управления своим состоянием, возможностью разрешать про- блемные и конфликтные ситуации в своей личной и профессио- нальной деятельности, но и для оказания эффективной професси- ональной помощи категории сопровождаемых лиц. Саморегуляция обеспечивает личности эффективное взаимо- действие с окружающей средой, адаптацию в изменяющихся усло- виях жизнедеятельности, самопознание, самосовершенствование и самореализацию. Настоящий практикум задуман как дополнение к теоретиче- ским курсам «Общая психология», «Психология спорта» «Психо- логия самосознания», «Психология саморегуляции», «Психологиче- ское здоровье личности». С помощью предложенных практических заданий студент сможет освоить отдельные техники и приемы са- морегуляции, изложенные на лекциях. При этом он сможет на себе проверить их эффективность, приобрести практический опыт не только в роли ведущего, но и в роли участника, что необходи- мо ему для дальнейшего составления тренинговой программы со- гласно программе курса. 3 Введение: психическая саморегуляция В психологическом словаре А. В. Петровского и М. г. Ярошевско- го саморегуляция (от лат. regulare — приводить в порядок, налажи- вать) характеризуется как целесообразное функционирование жи- вых уровней организации и сложности [25]. Психическая саморегуляция (ПСР) является одним из уров- ней регуляции активности этих систем, выражающим специ- фику реализующих ее психических средств отражения и моде- лирования действительности, в том числе рефлексии субъекта [13]. Общие закономерности саморегуляции реализуются в индиви- дуальной форме, зависящей от конкретных условий, а также от ха- рактеристик нервной деятельности, от личностных качеств субъ- екта и его привычек в организации своих действий [4]. В научной и популярной литературе описано множество техник и упражнений, хорошо зарекомендовавших себя в совершенствова- нии психической саморегуляции. По функциональной направлен- ности методы психорегуляции могут быть классифицированы в со- ответствии с их воздействием на различные уровни психической организации человека. Так, например, А. Ц. Пуни разделил приемы саморегуляции на три группы [5]: 1. Методы и приемы сознательного контроля за эмоциональ- ными компонентами психического состояния: устранение внеш- них признаков проявления эмоций, специальные физические упражнения на расслабление и напряжение, дыхательные упраж- нения. 2. Направленные на аттенционные, сенсорно-перцептивные и мыслительные характеристики состояния: приемы переключения внимания на объекты и мыслительные (идеомоторные) действия, не связанные со стрессовыми ситуациями, сенсибилизация или де- сенсибилизация сенсорно-перцептивных процессов. 3. Мотивационно-волевые техники: самоубеждение, самоодо- брение, самоприказ, самоуспокоение и различные самовнушения. Посколько высокий уровень навыков психорегуляции повышает психологическую устойчивость человека к стрессовым ситуациям 4 [6], очевидной становится необходимость тренировки этих навы- ков. В таблице. 1 представлены средства и методы ПСР в зависи- мости от функциональных задач [5]. таблица 1 Психотехники саморегуляции Задачи коррекции психического Средства и методы психорегуляции состояния 1 2 Снижение • Отвлечение — переключение внимания возбуждения • Релаксационные физические упражнения • Варьирование целеполаганием (временное сниже- ние уровня цели) • Аутогенная тренировка (вариант успокоения) • дыхательные упражнения, снижающие возбуждение • Психомышечная тренировка Мобилизация • Повышение мотивации ресурсов • Аутогенная тренировка (мобилизующий вариант) (активизация) • Сюжетные представления • дыхательные упражнения, повышающие уровень активации • Идеомоторная тренировка в сочетании с сюжет- ными представлениями высокой эмоциональности • Припоминание ощущений, связанных с уверенно- стью, эмоциональным подъемом, состоянием оп- тимальной боевой готовности • Различные средства мыслительной и сенсорной стимуляции • гетеросуггестия Психическая • Мысленное представление уверенного и успешно- десенсибилизация го поведения в сложных или стрессогенных ситу- ациях • Самовнушение уверенности • Самовнушение нейтрального отношения к стресс- факторам • Формулы намеренного пассивного отношения 5 1 2 Устранение • гетеромузыкальная психорегуляция эмоционального • Приемы релаксации стресса • Прием психологической защиты (замещение, раци- онализация, фантазия) Восстановление • Внушенный сон сил • Медитация • Формулы намерения на быстрое восстановление Регуляция • Аутогенная тренировка вегетативных • гетерорегуляция процессов • дыхательные упражнения Предложенная классификация является условной, поскольку в данном вопросе на сегодняшний день у специалистов пока нет единой точки зрения. Тем не менее даже это условное деление помогает подобрать необходимые средства саморазвития, самокоррекции исходя из функциональных задач. Практикум содержит ряд методик и техник, их краткую теоретическую характеристику, упражнения и практические задания. Выполняя предложенные упражнения и задания, можно подобрать оптимальные для себя приемы, приобрести практический опыт работы индивидуальной, в парах и в группе, не только в роли ведущего, но и в роли участника, что очень ценно не только для будущего специалиста, но и для начинающих практикующих психологов. Глава 1. Техники сознательного контроля за эмоциональными компонентами психического состояния 1.1. Дыхательные техники Дыхание — важнейший физиологический процесс, происходя- щий автоматически, рефлекторно. дыхательная гимнастика при- звана освободить дыхание от напряжения, ограничений, меша- ющих дыханию привычек. Существуют различные дыхательные техники, призванные вернуть человека к его естеству, правильно- му дыханию, экономному расходованию энергии и т. д. Упражнения на дыхание можно выполнять в любом положе- нии. Но одно условие: позвоночник непременно должен нахо- диться в строго вертикальном или горизонтальном положении. Это дает возможность дышать естественно свободно, без напря- жения, полностью растягивая мышцы грудной клетки и живо- та [33]. Управление дыханием — это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глу- бокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, т. е. ре- лаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает вы- сокий уровень активности организма, поддерживает нервно-пси- хическую активность. 1.1.1. Дыхательные техники с успокаивающим эффектом Цель — освоение осознанного, естественного типа дыхания, сня- тие мышечных зажимов, снятие напряжения, эмоциональное успо- коение. Упражнение «Отдых» [33] Исходное положение — стоя, выпрямиться, поставить ноги на ширину плеч. Вдох. На выдохе наклониться, расслабив шею и плечи так, чтобы голова и руки свободно свисали к полу. дышать глубоко, следить за своим дыханием. Находиться в таком положе- нии в течение 1–2 минут. Затем медленно выпрямиться. 7 Упражнение «Передышка» [33] Обычно, когда мы бываем чем-то расстроены, мы начинаем сдерживать дыхание. Высвобождение дыхания — один из спосо- бов расслабления. В течение трех минут дышите медленно, спо- койно и глубоко. Можете даже закрыть глаза. Наслаждайтесь этим глубоким неторопливым дыханием, представьте, что все ваши не- приятности улетучиваются. Упражнение «Успокоение» [8] Сидя или стоя постарайтесь по возможности расслабить мышцы тела и сосредоточьте внимание на дыхании. На счет 1-2-3-4 делай- те медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается впе- ред, а грудная клетка неподвижна); — на следующие четыре счета проводится задержка дыхания; — затем плавный вдох на счет 1-2-3-4-5-6; — снова задержка перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4. Уже через 3–5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше со- стояние стало заметно спокойней и уравновешенней. Упражнение «Дыхание по схеме» [8] Оно заключается в относительном укорочении вдоха, удлинении выдоха и паузы после него. Практически выдох удлиняется до тех пор, пока он не станет вдвое длиннее вдоха, а затем удлиняется про- должительность паузы. Она обычно составляет половину вдоха. Схему успокаивающего дыхания можно представить так: 2+2 (2); 4+4 (2); 4+6 (2); 4+7 (2); 4+8 (2); 4+9 (2); 5+9 (2); 5+10 (2); 6+10 (2); 6+10 (3); 7+10 (3); 8+10 (3); 9+10 (4); 10+10 (5). В этих формулах первая цифра означает продолжительность вдоха, вторая — продолжительность выдоха, третья — задержку дыхания после выдоха. Упражнение «Пушинка» [34] Представьте, что перед вашим носом на расстоянии 10–12 см ви- сит пушинка. дышите только носом и так плавно, чтобы пушин- ка не колыхалась. Упражнение «Вдох с задержкой дыхания» [34] Поскольку в ситуации раздражения, гнева мы забываем делать нормальный вдох: — глубоко вдохните; 8 — задержите дыхание так долго, как сможете; — сделайте несколько глубоких вдохов; — снова задержите дыхание; — выдох. Упражнение «Дыхание при стрессе» [8] для этого рекомендуется использовать ритмическое полное дыхание. лучше всего его сочетать с ритмичной неторопливой ходьбой, которая и задает дыхательный ритм. Вначале придер- живайтесь ритма два шага вдох, два шага выдох. Затем увели- чивайте продолжительность выдоха: два шага вдох, три шага выдох. Упражнение «Естественное дыхание» [7] для восстановления естественного типа дыхания необходи- мо помнить, что диафрагма — самая сильная мышца для вдоха, а брюшной пресс (живот) — для выдоха. Если эти мышцы функ- ционируют правильно, то при вдохе живот немного выпячивается, диафрагма уплотняется и нажимает на внутренности, таким обра- зом массируя их. А при выдохе живот уменьшается (сокращаются мышцы брюшного пресса, и диафрагма принимает куполообраз- ное положение). диафрагмальное дыхание лучше всего проводить лежа на спине, согнув колени, однако этому виду дыхания необходимо научиться и в положении сидя. Упражнение «Осознанное дыхание» [7] Сядьте удобно, расслабьтесь, спину держите прямо. делайте не- глубокий вдох, выдох, затем второй — глубже, выдох, и третий — полной грудью, после чего выдыхайте медленно, чтобы выдох по времени был равен трем вдохам. Задание 1. Отработать предложенные упражнения в парах. 2. Определить цель каждого упражнения. 3. Самостоятельно подобрать дыхательные упражнения с успо- каивающим эффектом. 4. Приготовиться к обсуждению вопроса «В чем состоят уни- кальные особенности дыхания в плане саморегуляции?» 9 Примечание дыхательные упражнения с успокаивающим эффектом выпол- нять дозированно и желательно под наблюдением партнера. Учи- тывать имеющиеся противопоказания. 1.1.2. Дыхательные техники с тонизирующим эффектом Цель — повышение нервно-психической активности, мобилиза- ция ресурсов. Упражнение «Мобилизующее дыхание» [33] Исходное положение — стоя, сидя (спина прямая). Выдо- хнуть воздух из легких, затем сделать вдох, задержать дыхание на 2 секунды, выдох — такой же продолжительности как вдох. Затем постепенно увеличивайте фазу вдоха. Ниже предложе- на цифровая запись возможного выполнения данного упраж- нения. Первой цифрой обозначена продолжительность вдоха, в скобки заключена пауза (задержка дыхания), затем — фаза выдоха: 4 (2) 4; 5 (2) 4; 6 (3) 4; 7 (3) 4; 8 (4) 4; 8 (4) 4; 8 (4) 5; 8 (4) 6; 8 (4) 7; 8 (4) 8; 8 (4) 8; 8 (4) 7; 7 (3) 6; 6 (3) 5; 5 (2) 4. дыхание регулируется счетом преподавателя, проводящего за- нятие, еще лучше с помощью метронома, а дома — мысленным сче- том самого занимающегося. Каждый счет приблизительно равен секунде, при ходьбе его удобно приравнивать к скорости шагов. Упражнение «Замок» [33] Исходное положение — сидя, корпус выпрямлен, руки на коле- нях, в положении «замок». Вдох, одновременно руки поднимают- ся над головой ладонями вперед. Задержка дыхания (2–3 секунды), резкий выдох через рот, руки падают на колени. Упражнение «Настраиваемся на работу» [23] Схема мобилизующего дыхания выглядит следующим образом: 2 (2) +2; 4 (2) +4; 4 (2) +5; 4 (2) +6; 4 (2) +7; 4 (2) +8; 8 (2) +5; 9 (4) +5; 10 (5) +5. Первая цифра в формулах указывает на продолжительность вдо- ха в секундах. В скобках указана продолжительность дыхательной паузы. Со знаком «плюс» — продолжительность выдоха. 10 Как видно из формул, в процессе упражнений продолжитель- ность вдоха и паузы возрастает в 5 раз, в то время как длительность выдоха — всего в 2,5 раза. Всего несколько минут мобилизующего дыхания во время утренней зарядки помогут настроиться на работу. Задание 1. Отработать предложенные упражнения в парах. 2. Определить цель каждого упражнения. 3. Самостоятельно подобрать дыхательные упражнения с тони- зирующим эффектом. 4. Отследить свое состояние Примечание дыхательные упражнения с тонизирующим эффектом выпол- нять дозировано и желательно под наблюдением партнера. Учиты- вать имеющиеся противопоказания. 1.2. релаксационные техники Релаксация — это расслабление. Приемы релаксации основа- ны на сознательном расслаблении мышц. Понижая мускульное напряжение, мы способствуем снижению нервного напряжения. Техника релаксации направлена на снятие эмоционального напря- жения, связанного с переутомлением, дает возможность снизить мышечное напряжение, освободиться от посторонних мыслей, настроиться на будущую работу, развивает способность концен- трировать внимание и по-настоящему почувствовать расслабле- ние [47]. Релаксация вызывается на фоне установки на покой и отдых посредством трех действий: проговариванием определенных сло- весных формул, управлением вниманием и образных представ- лений. Цель — осознание, нахождение и снятие мышечных зажимов; определение и снятие излишнего напряжения, выработка навыков мышечного контроля. 11 Упражнение «Быстрая релаксация»[40] 1. лягте поудобнее, руки вдоль тела, закройте глаза и ничего не предпринимайте. Просто лежите. 2. Подумайте о чем-нибудь приятном. Можете вспомнить что-либо или вообразить. Например, можете представить себе, что лежите на лугу возле ручья; день прекрасный, журчит ручей, пахнет травами. 3. Если вам вспомнится или представится что-нибудь неприят- ное, о чем вам не хотелось бы думать, просто не реагируйте на это. 4. Вызовите в себе ощущения, которые предшествуют вашему погружению в сон: тяжесть в руках, в ногах, чувство общей рассла- бленности. Мысленно и расслабленно (без напряжения) сосредо- точьте на этом внимание. Через некоторое время вы почувствуете, что испытываете нечто подобное. 5. Представьте, как ощущение расслабленности и покоя распро- страняется на все ваше тело. 6. Почувствуйте, как с каждым последующим выдохом рассла- бленность и покой становятся все более ощутимыми. 7. Если вам действительно будет хорошо, вы скажете себе, что это именно то, чего вы желали. Так и лежите, раз вам приятно. 8. Можете просто отдыхать или потешить себя какими-нибудь приятными фантазиями. Представьте себе, что ваша душа как бы от- правилась на прогулку по тем местам, где вы чувствуете себя хорошо. 9. Продолжайте лежать до тех пор, пока вам это нравится, до- ставляет удовольствие. 10. Не торопитесь с окончанием. Тело само подскажет оптималь- ный темп. Можно потереть глаза или потянуться, как после про- буждения. Сядьте лишь после того, как вам этого действительно захочется. 11. Отследите свое состояние. Упражнение «Дыхательная релаксация» [39] 1. Устройтесь поудобнее, закройте глаза. 2. Следите за дыханием. С каждым выдохом ощущайте рассла- бление. Некоторое время продолжайте лежать, следя за дыханием. 3. Теперь сосредоточьтесь на вдохе. В кульминационной точ- ке задержите дыхание и мысленно сосчитайте до трех. Потом сде- лайте спокойный выдох и вновь на три счета задержите дыхание. 12 4. Продолжайте спокойно лежать, пока вам это приятно. 5. Медленно открыв глаза, дождитесь, когда вам захочется пе- ременить положение. 6. Повторите данную процедуру пять-десять раз, сколько пожелаете. 7. Отследите свое состояние. Упражнение «Мышечная энергия» (выработка навыков мы- шечного контроля) [47] 1. Согните и изо всех сил напрягите указательный палец пра- вой руки. 2. Проверьте, как распределяется мышечная энергия, куда идет напряжение? В соседние пальцы. А еще? В кисть руки. А дальше идет? Идет в локоть, в плечо, в шею. И левая рука почему-то на- прягается. Проверьте! 3. Постарайтесь убрать излишнее напряжение. держите палец напряженным, но освободите шею. Освободите плечо, потом ло- коть. Нужно, чтобы рука двигалась свободно. А палец — напря- жен, как и прежде! 4. Снимите излишки напряжения с большого пальца. С безы- мянного… А указательный — напряжен по-прежнему! Снимите напряжение. 5. Напрягите левую ногу — как если бы вы вдавливали каблу- ком гвоздь в пол. 6. Проверьте, как распределена мышечная энергия в теле. 7. Почему напряглась и правая нога? 8. А в спине нет излишков напряжения? 9. Встаньте. Наклонитесь. Напрягите спину, как если бы вам по- ложили на спину ящик с большим грузом. 10. Проверьте напряжение в теле. Упражнение «Напряжение — расслабление» [34] Участникам предлагается встать прямо и сосредоточить внимание на правой руке, напрягая ее до предела. Через несколько секунд напря- жение сбросить, руку расслабить. Проделать аналогичную процедуру поочередно с левой рукой, правой и левой, ногами, поясницей, шеей. Упражнение «Огонь — лед» [47] Упражнение включает в себя попеременное напряжение и рассла- бление всего тела. Участники выполняют упражнение, стоя в кругу. 13 По команде ведущего «Огонь» участники начинают интенсивные движения всем телом. Плавность и степень интенсивности движений выбираются каждым участником произвольно. По команде «лед» участники застывают в позе, в которой застигла их команда, напря- гая до предела все тело. Ведущий несколько раз чередует обе коман- ды, произвольно меняя время выполнения той и другой. Упражнение «Дождь» [57] Участники становятся в круг друг за другом и кладут руки на плечи впереди стоящему. легкими прикосновениями каждый участник имитирует капли начинающегося дождя. Капли падают чаще, дождь становится сильнее и превращается в ливень. Боль- шие потоки стекают по спине. Затем потоки становятся все мень- ше, капли реже и совсем прекращаются. Упражнение «Утренний аутотренинг» [13] Утренний аутотренинг — это психологическая тренировка, сво- еобразный способ релаксации. Ее цель — повысить психическое и умственное состояние, зарядиться положительными эмоциями. Вы можете проводить этот аутотренинг не только лежа или сидя в кровати, будучи еще в полудремотном состоянии, но и, например, принимая контрастный душ. данный тренинг не требует серьезно- го умственного напряжения, поэтому его можно проводить, совме- щая с любым легким, автоматически выполняемым утренним заня- тием, будь то умывание, причесывание, одевание и т. п. Итак, улыбнитесь себе и скажите вслух: «Я проснулся(ась), я отдохнул(а), я спокоен(а). Моя нервная си- стема в полном порядке, все мои мышцы, весь мой организм при- ходят в действие, начинают работать, мой мозг, мои мысли при- ходят в уравновешенное состояние и радуют меня. Я полон(а) сил, энергии и желания жить, работать, мыслить, радоваться и радо- вать других». Немного передохнув, продолжайте убедительно вну- шать себе следующие мысли: «Я отдохнул(а), я выспался(ась), те- перь я спокоен(а), умиротворен(а) и при этом чувствую бодрость, активность во всем теле. Я не в силах больше лежать в крова- ти, я не хочу больше спать, я весел(а), я энергичен(а), я в отлич- ной форме, я прекрасно себя чувствую. У меня замечательное на- строение, и я готов(а) делиться им со всеми, что прибавляет мне 14 еще больше радости, уверенности в себе и желания жить и дей- ствовать». После такой первичной подзарядки продолжайте убеждать себя в том, что от сна не осталось и следа: «Я окончательно оправился (ась) ото сна, мои органы пришли в рабочее состояние, мое давле- ние, дыхание и пульс нормализовались, я чувствую в своем теле лег- кость и свободу. Я ощущаю избыток сил и положительной энергии. Я отметаю прочь все проблемы. Теперь я начинаю день с чистого ли- ста, я абсолютно свободен(а) от страхов, от постороннего влия- ния. Мой новый день, моя жизнь наполняются радостными собы- тиями, приятными впечатлениями, неожиданными ситуациями, о которых я раньше только мечтал(а). Все мои мечты сбывают- ся, все, что не получалось раньше, теперь происходит само собой. Мне везет, я вступаю в новый день без опасений, без всяких сомне- ний, что он пройдет неудачно, что кто-то навредит мне и нару- шит мои планы». Заметьте, что каждая предлагаемая фраза звучит не в будущем времени, а в настоящем — вы своим самовнушением исключаете всякую возможность плохого течения дел. Самовнушение явля- ется одной из важнейших ступеней утреннего аутотренинга, по- скольку с помощью слов усиливает вашу веру в то, что вы в со- стоянии осуществить свои желания, реализовать все свои умения, силы, жизненный опыт, исполнить все, к чему вас приводит инту- итивное мышление. Ваше самовнушение — это ясное утверждение, что успех возмо- жен, что вы проснулись не зря и новый день станет лучше, чем вче- рашний, значительнее, интереснее, плодотворнее для вас. Слова, обращенные к себе, усиливают веру в то, что вы в состоянии до- стичь поставленных целей или одной крупной цели, и указыва- ют направление, в котором нужно идти. Они заставляют ваш мозг сконцентрироваться и активно участвовать в достижении цели. Задание 1. любую из предложенных фраз в упражнении «Утренний ау- тотренинг» повторяйте по нескольку раз, делайте это не маши- нально, а, концентрируясь на своих мыслях, стараясь явственно 15 представить в своем воображении все то хорошее, о чем говори- те и думаете. 2. Отработайте релаксационные упражнения самостоятельно в течение недели. 3. Отследите свое состояние. 4. Самостоятельно подберите упражнения на релаксацию и под- готовьтесь к их проведению в группе. Примечание Всегда помните: внушение — это позитивное утверждение, сформулированное как нечто уже существующее в настоящем вре- мени. Словесное воздействие задействует сознательный механизм самовнушения, идет непосредственное воздействие на психофизи- ологические функции организма. 1.3. Психомышечная тренировка, или самогипноз (методика а. В. алексеева) головной мозг, находящийся в дремотном, сноподобном, или, дру- гими словами, в гипнотическом состоянии, обретает исключительно важное качество — он становится повышенно восприимчивым к по- ступающей в него информации. Причем не имеет большого значе- ния — поступает информация со стороны или ее содержание опреде- ляет сам человек. В первом случае речь идет о гетерогипнозе («гетерос» по древнегречески — «другой»), а во втором — об ауто-гипнозе («ау- тос» на том же языке означает «сам») или, по-русски, — о самогипнозе. Метод психической саморегуляции, названный «психомышечной тре- нировкой» (ПМТ), основан на использовании идеомоторики в гипно- тическом состоянии. Разработан метод А. В. Алексеевым и часто назы- вается автором еще методом самогипноза. Цель — погружение в сноподобное состояние за счет последова- тельного расслабления, согревания, а затем и обездвиживания от- дельных групп скелетных мышц — рук, ног, туловища, шеи и лица, тренировка способности к удерживанию спокойного внимания на нужных мысленных образах. 16 ПМТ получила такое название потому, что ее действие основа- но на взаимоотношениях, существующих между аппаратом психи- ки — головным мозгом и скелетными мышцами [1]. Когда мы производим какие-либо активные физические дей- ствия, мозг тоже начинает активизироваться. И наоборот — если мышцы выключить из активности (а сделать это нетрудно), посту- пление биотоков от них уменьшается, и мозг тоже начинает сни- жать свою активность, то есть успокаивается. Какими же средствами можно настолько выключить из ак- тивности мышцы, чтобы наступило сноподобное гипноидное со- стояние? Большую роль играют мысленные образы, встающие за словами, именно они являются той основной психической си- лой, которая дана нам природой, чтобы воздействовать на самих себя. Чтобы убедиться в этом, каждый может проделать доволь- но известный опыт [1]. Представьте, как вы достаете сочный ли- мон, начинаете его разрезать на дольки. Выделяется сок. Вы кла- дете кислый и сочный кусочек лимона в рот. Что вы чувствуете? Примечание У всех, у кого нет отклонений в нервно-психической сфере, нач- нет выделяться слюна — процесс предельно материальный, ко- торый можно оценить и в количественном, и в качественном от- ношении. Хотя никакого реального лимона в данном опыте нет, а действует его мысленный образ. В методе самогипноза, который основан на психомышечной тре- нировке, все скелетные мышцы для удобства управления ими разде- лены на пять групп. Это мышцы рук — от плечевых суставов до кон- чиков пальцев, мышцы ног — от таза до подошв, мышцы туловища, шеи и лица. Попробуем с выключения мышц рук как наиболее «по- слушных» в нашем организме. Чтобы достичь необходимой пассив- ности этих мышц, их надо сделать расслабленными и теплыми. Задание 1. Произнесите формулу самогипноза — «Мои руки рассла- бляются и теплеют», используя при этом точные, конкретные и удобные мысленные образы, соответствующие данным словам 17 (подобны мягкому тесту, пустым резиновым баллонам, жидкому творогу и т. п.) 2. Промысливая про себя слова «мои руки...», нужно сделать вдох средней глубины и одновременно сжать медленно пальцы в кулаки и так же медленно напрячь все мышцы рук, вплоть до тех, что охватывают плечевые суставы. Напрягать все мышцы надо при- близительно вполсилы или несколько больше. 3. А затем, задержав напряжение мышц на высоте вдоха в тече- ние 3–4 секунд, быстро сбросить напряжение и на фоне спокойного замедленного выдоха мысленно произнести слово «рас-сла-бля-ют- ся...» (лучше по слогам) и представить, что руки стали расслаблен- ными в соответствии с заранее подобранным мысленным образом, вызывающим расслабление. 4. А этот образ надо очень спокойно, не торопясь, без какого-ли- бо психического напряжения, то есть не стараясь, аккуратно пере- вести в мышцы, как бы «перелить» его из мозга в руки. И они нач- нут расслабляться уже физически, подчиняясь мысленному образу расслабления. 5. Перевод мысленного образа в реальное физическое рассла- бление рук надо проделать не торопясь и очень спокойно раз 5–10 подряд. 6. Отследите свои ощущения. 7. Поделитесь своими впечатлениями в группе. Обсудите, в ка- ких ситуациях и для какой категории лиц использование ПМТ наи- более эффективно? Примечание Последующие группы мышц расслабляются и согреваются по таким же правилам, с теми же вспомогательными приемами, связанными с предварительным напряжением мышц и регуляци- ей дыхания. 1.4. аутогенные техники Методика аутогенной тренировки (АТ) разработана немецким психотерапевтом И. г. Шульцем в начале XX века. главная заслу- га автора — аутогенная тренировка — органичное соединение ра- 18 нее не взаимосвязанных приемов взаимодействия в систему, обе- спечивающую целенаправленное, самостоятельное, углубленное влияние, прежде всего на эмоциональную сферу и работоспособ- ность [31]. Использование аутогенной тренировки значительно повышает эмоциональный тонус и продуктивность деятельности. Аутотре- нинг как средство регуляции психических состояний имеет своей целью оперативное повышение психической работоспособности личности, т. е. способности более адекватно воспринимать и ана- лизировать информацию, принимать соответствующие решения, своевременно корректировать свои действий, достигать постав- ленных целей и т. д. Текст аутотренинга включает формулы, направленные, как пра- вило, на регуляцию основных «функциональных областей» с це- лью вызвать успокоение, ощущение тяжести и тепла в конечностях и во всем теле. Особое значение при этом имеет принятие макси- мально удобной позы, отсутствие стесняющих элементов одежды. Аутотренинг может сопровождаться музыкой, являющейся весьма эффективным регулятором эмоционального настроя [1]. Успех ау- тотренинга зависит во многом от создания психологической уста- новки личности на то, что его использование позволит регулиро- вать свое психическое состояние, снимет избыточное напряжение, восстановит работоспособность. Цель — снятие мышечного и эмоционального напряжения, вну- шение в состоянии релаксации, развитие произвольности. Упражнение «Поза релаксации» [31] Необходимо сесть на стул, наклонить туловище немного впе- ред, слегка согнуть спину, опустить голову на грудь, бедра распра- вить под прямым углом друг к другу. Предплечья свободно лежат на бедрах, кисти рук свободно свисают. Мышцы максимально рас- слаблены. глаза закрыты. Поза напоминает положение уставшего кучера на дрожках. Мысленным взором «пробежаться» по всем мышцам тела, про- веряя, достаточно ли они расслаблены. Начинать нужно с мышц лица, с освоения «маски» релаксации. 19 Упражнение «Маска» релаксации [31] Подаются команды (самоприказы): «мышцы лба расслаблены; все морщины на лбу разглажены (чтобы прочувствовать рассла- бление этой группы мышц, можно предварительно для контра- ста напрячь их, на вдох е подняв брови, как это бывает при удивле- нии, и на выдохе опустив); брови расслаблены (нахмурить брови и тут же расслабить); веки расслаблены; мышцы щек расслаблены; челюсти разжаты, нижняя челюсть свободно опущена вниз; губы расслаблены». Упражнение «Полный физический покой» [57] Входим в состояние покоя, полный физический покой: «я рас- слабляюсь; мышцы шеи расслаблены; плечи расслаблены (плечи опускаются); мышцы рук расслаблены: предплечья, кисти рук...; руки кажутся плетями, брошенными на колени; мышцы спины рас- слаблены; живот расслаблен». Упражнение «Полный психический покой» [4] Входим в состояние «Полный психический покой», «Покой, как одеялом, укутывает меня». Подаются команды (самоприказы): «отдых; все мысли ушли; только покой; покой, как мягкое одеяло, укутывает меня; я совершенно спокоен; полный психический по- кой». Круг внимания медленно скользит по телу, проверяя, все ли мы- шечные зажимы убраны, опускается по мышцам ног: «ноги рассла- блены: расслабляются бедра, раскрепощаются коленные суставы, расслабляются мышцы голени, стопы...; каждый мой мускул рас- слаблен и вял; покой, полный физический покой». Представьте, что вы отды хаете на пляже (в саду...): «Я отдыхаю, мне приятно состояние полного физического покоя». Вывод: на фоне общего физического расслабления вы можете с помощью самоприказов и представлений внушить себе состоя- ние полного психического покоя. Выход из состояния релаксации. Идет счет до 10, на каждый вто- рой счет подаются команды (самоприказы); «раз, два — вы хоро- шо отдохнули; три, четыре — тяжесть правой руки прошла; пять, шесть — бодрость во всем теле; семь, восемь — настроение бодрое; девять, десять — открыть глаза и улыбнуться». Энергично дается 20 команда: «Потянитесь, сядьте прямо! Сплес ти пальцы рук перед со- бой! Выверните кисти ладонями наружу. С полным вдохом подни- мите руки со сплетенными пальцами над головой. С резким выдо- хом опустите руки». Это упражнение пов торяется 2–3 раза. Задание 1. Проработайте упражнения в парах в роли ведущего и участ- ника. 2. Поделитесь полученными впечатлениями. Отметьте возник- шие трудности и возможные их причины. 3. Проанализируйте используемые приемы в упражнениях. В ка- ких техниках они встречаются? 4. Сравните метод аутогенной тренировки (классический ва- риант И. г.  Шульца) с  методом психомышечной трениров- ки. В чем сходство и отличия? Какие варианты АТ вы знаете? В чем их специфика? 1.5. медитативные техники Медитация представляет собой состояние, при котором дости- гается высшая степень концентрации внимания или же, наоборот, полное его рассредоточение. Использование медитативных техник приводит к формирова- нию внутрипсихических барьеров, которые могут дезактивировать действие отрицательных раздражителей, способствует положитель- ной перестройке и укреплению психических функций, связанных с эмоционально-волевой сферой человека. При выполнении ме- дитации соблюдаются следующие правила: уединение; удобная, но не расслабляющая поза [55]. Цель — снятие эмоционального напряжения, развитие умения останавливать поток мыслей. Упражнение «Концентрация на счете» [3] Мысленно медленно считайте от 1 до 10 и сосредоточьтесь на этом медленном счете. Если в какой-то момент мысли начнут 21 рассеиваться и вы будете не в состоянии сосредоточиться на сче- те, начните считать сначала. Повторяйте счет в течение несколь- ких минут. Упражнение «Концентрация на нейтральном предмете» [3] 1. В течение нескольких минут сконцентрировать свое внима- ние на каком-нибудь нейтральном предмете. Ниже приведены че- тыре возможности. 2. Записать 10 наименований предметов, вещей, событий, кото- рые доставляют удовольствие. 3. Медленно сосчитать предметы, никак эмоционально не окра- шенные: листья на ветке, буквы на отпечатанной странице и т. д. 4. Потренировать свою память, вспоминая 20 осуществленных вчера действий. 5. В течение двух минут запомнить те качества, которые вам больше всего в себе нравятся, и привести примеры каждого из них. 6. Рефлексия ощущений. Удалось ли вам длительно сосредото- чить свое внимание на каком-либо объекте? На чем легче удержи- вать внимание — на предмете или звуке? От чего это зависит? Ка- кие свойства внимания необходимы для концентрации? Упражнение «Сосредоточение на эмоциях и настроении» [48] 1. Сосредоточьтесь на внутренней речи. 2. Остановите внутреннюю речь. 3. Сосредоточьтесь на настроении. 4. Оцените свое настроение. Какое оно? Хорошее, плохое, сред- нее, веселое, грустное, приподнятое? 5. А теперь сосредоточьтесь на ваших эмоциях, попытайтесь представить себя в радостном, веселом эмоциональном состоянии. 6. Вспомните радостные события вашей жизни. 7. Выходим из состояния релаксации. 8. Рефлексия ощущений. Задание 1. Выполните предложенные варианты медитативных упраж- нений. 2. В чем заключается направленность каждого из них? 3. Рефлексия ощущений. 22 1.6. техника свободного Дыхания [22] Свободное Дыхание — это техника, которую человек может ис- пользовать самостоятельно, после краткого (6–8 занятий) обуче- ния. Она устраняет разделение, раздробленность сознания, делает его цельным, дает человеку возможность воспринимать мир в его единстве. Цель — полная интеграция личности, сознания. В  психотехнологиях Свободного дыхания, используе- мых на фоне расширенных состояний сознания, возникающих при связном дыхании, присутствуют телесно-ориентированные психотехники, техники из гештальттерапии, НлП, гипноза, психо- драмы, групповой дина мики, танцевальной и хоротерапии. Рядо- положно с ними, а иногда тесно переплетаясь с вышеуказанными техниками интеграции и трансформации личности, сосуществу- ют эзотерические ритуалы из магии дыхания, суфийские, шаман- ские техники, различные медитации буддизма, тантризма, даосиз- ма, кэмпо и др. [22]. Свободное дыхание — «уникальная техника интеграции лично- сти, дающая человеку доступ к ресурсам его сознания и освобож- дающая его психику от груза накопленных стрессов» [22]. Процесс связного осознанного дыхания — это способ и средство достижения РСС (расширенного состояния сознания — особого со- стояния измененного сознания). При этом возникающее РСС явля- ется естественным физиологическим и психологическим феноменом. Процесс связного дыхания как способ и средство достижения РСС обладает такими качествами, как осознанность, контролиру- емость, управляемость, присутствие воли, намерение и возмож- ность в любой момент времени возвращения в обычное состоя- ние сознания. Пять элементов свободного Дыхания Особое значение для эффективного прохождения процесса Сво- бодного дыхания имеет соблюдение пяти элементов. По сути дела, каждый элемент — это определенный навык, с помощью которо- го можно тренировать человека и научить его самому вырабаты- вать этот навык. 23 1. Полное расслабление. 2. Связное дыхание. 3. Объемное внимание. 4. гибкость контекста. 5. Активное доверие. Рассмотрим некоторые элементы более подробно. 1. Полное расслабление Первый способ релаксации Один из хороших способов расслабления — в направлении от ступней ног к голове, расслабляя участок за участком, пока все тело не будет расслаблено, особое внимание обратите на мышцы лица, мышцы вокруг рта, голосовые связки и плечевой пояс. Полный текст такой релаксации: «Закройте глаза, направьте свое внимание вовнутрь. Про- верьте свое тело и  посмотрите, есть  ли в  вашем теле какие-то напряженные места или места, где хочется потянуть- ся, найти удобное положение. Мы будем называть части тела и расслаблять их. Позвольте своему телу погрузиться в матрац или одеяло, на котором вы лежите, и пусть пол будет вашей на- дежной опорой. Осознавайте свои мысли и ожидания, кот орые приходят к вам относительно предстоящего переживан ия. Про- сто встречайте, смотрите на них и затем позволяйте им уйти. Начинаем расслабление со ступней. Расслабляем ступни. Рассла- бляем большие пальцы ног. Расслабляем голен и... нижние части ног. Расслабляем колени. Расслабляем бедра... пусть ваши ноги, расслабляясь, станут более спокойн ыми. Расслабляем глубокие мышцы ягодиц. Расслабляем генитальную область и гениталии. Расслабляем основание копчика и открываем эту область. По- звольте расслаблению медленно подниматься вверх по позвоночни- ку, позвонок за позвонком, и пусть каждый позвонок погружается в матрац, находя свое естественное положение, поддерживаемое опор ой. Пусть это расслабление поднимается вверх по позвоноч- нику к основанию черепа. Пусть оно затем растекается по пле- чам и проходит через них, расслабляя верхние части рук. Рассла- бляя локти. Расслабляя нижние части рук. Пусть рас слабление 24 проходит через кисти рук... расслабляя кисти, расслабляя ладо- ни... пальцы... И пусть это расслабление вы ходит наружу через кончики пальцев. Почувствуйте, как ваше внимание перемеща- ется по задней стороне шеи, расслабляя мышцы, соединяющие тело и голову. Пусть расслабление распространяется вверх по шее, по задней части к самой макушечке, расслабляя мышцы скальпа. Расслабляя и откры вая пространство на самой макушечке голо- вы, и даже немно го выше. Позвольте расслаблению перейти на лоб. Расслаб ляя лоб. Расслабляя и открывая пространство между бро- вями. Пусть на вашем лице не будет никакого выражения, рас- слабьте глаза. Позвольте вашим векам спокойно отдыхать, при- крыв глаза. Расслабьте челюсти. Расслабьте рот, и пусть ваш язык отдыхает, покоясь на верхнем небе. Расслабьте горло... и от- кройте область горла. Расслабьте грудь и дыха тельные мышцы. Расслабьте и откройте самый центр груди. Расслабьте и открой- те солнечное сплетение. Расслабьте и откройте живот. Расслабь- те все основные органы внутри вашего тела...» [24]. Второй способ релаксации Попробуйте расслабить ваше тело. Сначала вы можете по- чувствовать напряжение, существующее в ваших мышцах, во всех мышцах, а затем расслабьтесь. Расслабьте мышцы лба, расслабь- те мышцы всего лица. Расслабьте мышцы затылка, мышцы пле- чевого пояса, рук, туловища, ног, всего тела. Руки и ноги свободно вытянуты, вы ощущаете глубокую расслабл енность во всем теле. А сейчас почувствуйте земное притяжение и то, как поверх- ность, на которой вы лежите, поддерживает вас мягко и нежн о. Вы очень, очень расслаблены. Представьте очень милое, приятное место, где вы могли бы рас- тянуться, забыть обо всех своих заботах, неприятностях, где вы можете себе позволить полностью рассла6итья, отпустить. Это может быть берег моря, солнечная поляна в лесу, горы или любое другое место, которое вы предпочитаете. Вы дышете глубоко, медленно, связно. Вы очень расслаб лены, очень глубоко и полно расслаблены. Вы лежите вытя нувшись, все вокруг спокойно. Над вами голубое небо, ярко светит солнце. Вы 25 смотрите на небо, ваш взгляд скользит по легкому облачку. Во всем покой и умиротворение. На душе у вас также очень спокойно. Вы полностью и глубоко расслаб лены. Третий способ релаксации Сейчас вы закройте глаза и почувствуйте свое тело. По звольте вашему телу найти более удобное положение. Пусть руки раски- нутся свободно и непринужденно, ноги раскинут ся. По мере того, как я буду считать до десяти, с каждой цифрой вы будете все глубже и глубже расслабляться, и ког да я скажу «де- сять», вы можете обнаружить, что находитесь в состоянии глу- бокого расслабления. Один... глубже... три... глубже... еще глубже... десять, вы очень глу- боко и полно расслаблены. И когда вы уже очень глубоко и полно расслаблены, то есть только сейчас, находясь в  состоянии полного расслабле ния, вы можете понять, что можете расслабиться еще  глуб же... Одиннадцать... глубже... двенадцать… глубже... тринадц ать, еще глубже... четырнадцать, еще глубже… пятнадцать... и на- конец, двадцать. Вы очень глубоко и полно расслаблены, в два раза глубже, чем вы представляли раньше. Четвертый способ релаксации Закройте глаза и придите в свое тело. Почувствуйте, как ваше тело расслабляется. Расслабляется еще глубже... еще глубже... ваше тело становится еще более расслабленным. А сейчас, когда вы уже глубоко расслаблены, представьте себя стоящим на верхней площадке длинной лестницы, ведущей вниз. Представьте, что лестница покрыта мягким пушистым ков- ром и что вы с босыми ногами медленно начинаете спускаться по ней, переступая со ступеньки на ступеньку. Представьте, что на каждой лестничной площадке на пе- рилах установлены таблички с  номерами от  одного до  де- вяти. Девятый номер обозначает самый глубокий уровень. В процессе мысленного спуска по воображаемой лестнице вы 26 ощущаете, что чем глубже вы идете вниз, тем более рассла- бленно себя чувствуете. Когда вы достигнете девятой лест- ничной площадки, вы почувствуете состояние полного, глубо- кого расслабления. Медленно и постепенно начните «спуск». Раз... два... пять... семь... и наконец, девять. Вы очень глубоко и полно расслаблены. Пятый способ релаксации Лягте поудобнее, закройте глаза и почувствуйте свое тело. Почувствуйте самые напряженные участки вашего тела и попро- сите их расслабиться. Расслабьтесь еще глубже. А сейчас сосредоточьте внимание на своем дыхании. Ды шите связно, медленно, глубоко. Пусть вдох плавно, без перерыва, перехо- дит в выдох, а выдох так же плавно перетечет во вдох. Сосредоточьтесь на фазе выдоха, отмечая, как после кажд ого выдоха ваше расслабление становится все глубже и глубже... Вы уже очень глубоко расслаблены и в этом состоянии полно- го покоя и расслабленности начинайте считать выдохи, прого- варивая про себя, что, как только вы насчитаете 20 выдохов, вы достигнете стадии еще более глубокого расслабления. С каждым выдохом вы расслабляетесь все глубже... глубже… глубже... Шестой способ релаксации Закройте глаза и почувствуйте свое тело. Почувствуйте ваши ноги, бедра, ягодицы, гениталии, низ живота, живот, груд- ную клетку, внутренние органы, спину, руки, плечевой пояс, шею, голову. А сейчас ощутите ваше тело как единое пространство, напол- ненное покоем, расслабленностью. Почувствуйте тяжесть в этом пространстве, желание просто разлиться на поверхности это- го пола. Почувствуйте себя лужей, разлитой на полу. Почувствуйте глу- бокую, напоенную покоем и умиротворенностью, полную расслаблен- ность в вашем теле. Почувствуйте себя просто лужей, разлитой на полу. 27 Седьмой способ релаксации Тот способ, при помощи которого мы сейчас расслабимся, называется парадоксальным способом расслабления. Для того чтобы расслабиться, вам нужно будет предельно напрячься всем телом, и в тот момент, когда напряжение в вашем теле достиг- нет своего возможного пика, вы просто мгновенно отпускаете свое тело и приходите в состояние полного расслабления. Самый элементарный способ расслабления, которым вы можете воспользоваться в любую минуту, — это просто вспомнить телом состояние расслабленности. Правда, для этого уже нужно иметь опыт глубокого расслабления. Хочется дать основную методическую рекомендацию тем, кто будет проводить релаксацию в группе или индивидуально: • если вы хотите расслабить группу, расслабьтесь сами; • если вы хотите кого-то научить расслаблению, научитесь сами расслабляться. Несколько дополнительных советов для ведущего. Что можно предлагать дышащему: • расслабьтесь; • вы можете еще сильнее расслабиться; • вы можете продолжать чувствовать это и расслабиться; • заметьте, насколько вы уже расслаблены; • дайте своему телу растечься по полу; • пусть пол мягко поддерживает вас; • расслабьте свое горло, челюсть и т. д.; • дайте своей челюсти просто отвиснуть; • вы можете расслабиться даже по поводу своего напряжения; • не стоит беспокоиться по поводу ____________; • вы можете расслабиться по поводу _________; • найдите область тела, которая может расслабиться сильнее; • попробуйте напрячься так сильно, как только можете. Что делать ведущему: • говорите спокойно, нежно, гладко, легко; • расслабьте свое тело и сознание; • доверяйте способности дышащего расслабиться; • расслаблен он или нет, вы можете расслабиться. 28 Задание 1. Проработать в парах все вышеперечисленные способы рас- слабления в роли ведущего и дышащего. 2. Ведущему обратить внимание на темп, тембр речи и рекомен- дуемые словесные инструкции. 3. Проанализировать ощущения в роли дышащего и ведущего, возникшие сложности. 4. Подготовиться к проведению упражнения на расслабление с группой. 2. связное дыхание Связное дыхание — это дыхание без пауз между вдохом и вы- дохом. Три основных параметра, определяющих структуру дыха- ния, — глубина, частота и соотношение между вдохом и выдохом. глубина дыхания задает интенсивность переживаемой ситуа- ции, степень эмоционального вовлечения в нее и уровень физиче- ских ощущений. Частота дыхания задает скорость процесса, ско- рость трансформируемой ситуации, над которой человек работает. Вдох должен происходить активно, на мышечном усилии; выдох — пассивно, при расслаблении мышц. Цель — овладение связным дыханием При проведении групповых занятий переход к связному дыха- нию необходимо делать постепенно, после достаточного расслабле- ния всех участников, переключая при этом внимание участников с ощущений в теле на процесс дыхания: «Обратите свое внима- ние на дыхание, дыхание нормальное... Начинайте углублять ды- хание, делайте полный глубокий вдох. Чувствуйте, как ваше тело наполняется воздухом, делайте выдох еще более полным и завер- шенным, чем вдох. Продолжайте дышать еще глубже. Начинайте связывать дыхание так, чтобы не было паузы между вдохом и вы- дохом… и между выдохом и вдохом. Дышите глубоко, начинайте увеличивать темп дыхания, дышите чаще и еще глубже. Дышите еще чаще и глубже. Пусть каждый вдох привносит еще более глубо- кое расслабление в ваше тело и глубинную истину в вашу внутрен- нюю мудрость, ведущую переживание. Пусть ваше дыхание стано- вится все более легким, без всякого усилия» [24]. 29 Что можно предлагать дышащему: • дышите; • вдохните; • вдыхайте так глубоко, как вам хочется; • вы уже дышите: • постарайтесь заполнить свои легкие; • расслабьте выдох; • позвольте воздуху естественно покинуть легкие: • дышите чуть-чуть: глубже, полнее, чаще, реже, медленнее, боль- ше и т. д.; • дышите поверхностно и быстро; • дышите с энтузиазмом; • заметьте, как легко вы можете дышать; • найдите удобный для вас ритм дыхания; • попробуйте пройти через это, дыша: полнее, быстрее и т. д.; • попробуйте не дышать. Что делать ведущему: • дышите в ритме, который хотите предложить дышащему; • время от времени делайте громкие глубокие вдохи; • регулярно проверяйте себя — дышите ли вы сами. Задание 1. Проработать в парах упражнение на связное дыхание в роли ведущего и дышащего. 2. Предварительно использовать один из способов релаксации. 3. Обратить внимание на инструкции для ведущего и дышащего. 4. Обменяться впечатлениями. 3. объемное внимание Направленность действия нашего рационального сознания, рассудка сильно влияет на эффективность Свободного дыха- ния, чем больше внимания и усилий мы тратим на обдумыва- ние, анализ процесса, тем сильнее мы его искажаем. Поэтому основным действием рассудка во время процесса должно стать наблюдение. Сознание человека многомерно, так же как и его память. Одна и та же ситуация может проявиться в разных планах: 30 • физическом — в виде холода, тепла, боли, напряжения, непро- извольных движений; • эмоциональном — в виде страха, горя, чувства одино чества, ра- дости, счастья; • образном, символьном, ментальном и многих других. Обычно сознание человека выбирает один, более привычный ему план восприятия переживаемой ситуации. Нет пла на более предпочтительного, чем другие, хотя в результате занятий Сво- бодным дыханием усиливается способность многомерного вос- приятия. Внимание во время процесса должно быть одновременно и глу- боким, и полным. То есть дышащий должен выбрать из многооб- разия сигналов и планов восприятия самый сильный и сосредото- чить на нем все свое внимание — и в то же время как бы боковым зрением воспринимать всю динамику происходящего [22]. Цель — овладение объемным вниманием, разноплановым наблю- дением. Упражнение «Разноплановое наблюдение» (выполняется в про- цессе связного дыхания под руководством ведущего) [22]: • сосредоточьтесь на ощущении так, чтобы вам были зам етны са- мые тонкие его изменения; • почувствуйте, что каждый нюанс ощущения достоин вашего внимания и вашей любви; • учитесь описывать качества энергетических структур: найдите место ощущения или эмоции в своем теле и опишите его по всем параметрам (цвет, форма, температура, консистенция, фактура, звук, размер, плотность и т. д.); • особенно будьте внимательны к тем чувствам, которые вы обыч- но не приветствуете; • пригласите чувство прийти к вам еще интенсивнее; • не сдерживайте эмоций, дайте себе возможность выразить их, но при этом продолжайте внимательно наблюдать; • старайтесь в любой ситуации как можно больше замечать деталей; • если вы не знаете, на что обратить внимание, сосредоточьтесь на своем теле и почувствуйте текущую по нему энергию; 31 • если и это не помогает, сосредоточьтесь на дыхании и сделайте его намного интенсивнее. Таким образом, мы можем вычленить следующие особенности внимания в расширенном состоянии сознания [7]: • основная функция сознания в процессе связного дыхания — на- блюдение; чтобы отключиться от мыслей, необходимо создать нейтральный фокус внимания; • наблюдение должно иметь созерцательный характер (восприни- мать, но не интерпретировать); • наблюдение обеспечивается вниманием, которое одновременно обладает глубиной и полнотой. Задание 1. Выполнить упражнение в паре. 2. Проанализировать процесс внутреннего наблюдения. Что по- лучилось? Что не получилось? Почему? Примечание Свободное дыхание помогает: • полнее реализовать свой творческий потенциал, • даже в конфликтных ситуациях сохранять ясность мышления, • быстро восстанавливать эмоциональное равновесие, • стать более независимым от внешних воздействий, • повысить работоспособность, • принимать людей и ситуации такими, какие они есть, • чувствовать радость от общения с людьми, • эффективно делать выбор, когда это требуется, • научиться лучше владеть своим телом. Глава 2. Методы и приемы, направленные на аттенционные, сенсорно-перцептивные и мыслительные характеристики состояния 2.1. управление психическим состоянием с помощью переклю- чения внимания Внимание — важнейшее условие успешного выполнения любо- го вида деятельности. Оно необходимо человеку в его трудовой, учебной и повседневной жизни — в быту, общении, во время от- дыха. Согласно гипотезе известного психолога П. Я. гальперина, внимание представляет собой идеальную, сокращенную и автома- тизированную форму контроля. Без него невозможна интеграция психической деятельности, произвольная и непроизвольная на- правленность нашего сознания. Внимание обеспечивает точность и полноту восприятия, спо- собность избирательного извлечения из памяти нужной инфор- мации, выделение главного и существенного, принятие правиль- ных решений. Также оно регулирует протекание всех психических процессов и сознательное поведение человека. Именно поэтому тренировка внимания необходима для укрепления памяти, внеш- него и внутреннего контроля, для развития способностей психи- ческой саморегуляции, в том числе и управления стрессовыми со- стояниями [26]. Упражнения на  внимание не  требуют сложного инвента- ря или специального помещения. Их можно выполнять наеди- не с собой в любое время дня, лишь бы была возможность немно- го помолчать и погрузиться в свои мысли. Объектом внимания выступают ваше тело или предметы, находящиеся на близком или достаточно отдаленном от вас расстоянии. Цель — обеспечение точности и полноты восприятия внешних объектов и явлений, а также внутренних состояний и процессов, регуляция сознательного поведения. К. С. Станиславский предложил все пространство внимания ус- ловно разделить на четыре круга: 33 1) большой — все обозримое и воспринимаемое пространство; 2) средний — круг непосредственного общения и ориентировки; 3) малый — это ваше «Я» и ближайшее пространство, в котором оно пребывает и действует; 4) внутренний — это мир ваших переживаний и ощущений. Переключение внимания с большого круга на средний, малый и на внутренний — прекрасное упражнение для тренировки са- моконтроля. Это один из приемов, который можно использовать для отдыха, восстановления психологической устойчивости и про- филактики эмоционального истощения. Переключение внимания позволяет перестраивать ход мыслей, характер ощущений, снижать когнитивную напряженность, тем самым способствуя произволь- ному изменению и психической напряженности. Рассмотрим неко- торые из таких упражнений. Упражнение «Прожектор» [26] Выбрать какую-либо точку в большом и точку в малом круге внимания. Представить, что вы в состоянии глазами послать пу- чок света (наподобие луча прожектора), который может осветить что угодно с колоссальной силой и яркостью. Когда «луч» нацелен на что-нибудь, ничего другого уже не существует, все прочее по- гружается во тьму. Этот «прожектор» — ваше внимание! Теперь совершайте взмахи «прожектором» от первой точки ко второй и обратно. Темпоритм взмахов может варьироваться от 1 секунды до нескольких в зависимости от степени овладения упражнением, т. е. способности поймать каждую точку при предельной концен- трации внимания. Упражнение «Непрерывное созерцание» [3] В удобной, свободной позе в течение 1–5 минут пристально рас- сматривайте какой-либо не слишком сложный предмет, стремясь найти в нем как можно больше деталей. При этом допускается мор- гать сколько угодно, но взгляд должен оставаться в пределах пред- мета. Повторяйте упражнение, пока не научитесь сравнительно лег- ко удерживать внимание на нем. Упражнение «Ритмичное созерцание» [26] Выберите любой объект — предмет. На вдохе пристально вглядывайтесь в него, осветите его внутренним «прожектором»; 34 на выдохе закрывайте глаза и постарайтесь стереть впечатле- ние. Проделайте упражнение 30–50 раз. После усвоения данно- го ритма выполняйте все наоборот: созерцание на выдохе, «сти- рание» — на вдохе. Можно менять не только ритм, но и темп упражнения. Упражнение «Мысленное созерцание» [26] Не прерываясь или надолго отвлекаясь на что-нибудь, созерцай- те любой предмет в течение 3–4 минут. Затем, закрыв глаза, поста- райтесь вызвать в памяти зрительный образ предмета во всех его деталях. После этого откройте глаза и сличите «оригинал» с «копи- ей». Повторите упражнение 5–10 раз. Цель упражнения — добить- ся отчетливого внутреннего видения. Упражнение «Внутренний прожектор» [26] Находясь в удобной, расслабленной позе, сфокусируйте внима- ние на любой части своего тела, «осветите» ее лучом «прожектора», отключитесь от внешних шумов, посторонних мыслей, погрузитесь в ощущение созерцаемого (1–3 минуты). Оставаясь во внутрен- нем круге внимания, переместите «прожектор» на другую часть тела, «вживаясь» в это телесное ощущение. Помимо тренировки внутреннего внимания данное упражнение способствует контак- ту со своим физическим «Я». Упражнение «Пальцы» [52] Упражнение проводится в группе, но может использоваться и для индивидуальной тренировки. Участники группы располага- ются в креслах, образуя круг. Руки положить на колени, переплести пальцы, оставив при этом большие свободными. По общей (в груп- повом варианте) или собственной команде начать медленное вра- щение большими пальцами рук, один вокруг другого с постоянной скоростью и в одном направлении. Следить за тем, чтобы пальцы не касались друг друга. Отвлечься от всего постороннего, сосредо- точить внимание на этом движении. По команде «стоп» прекратить упражнение. длительность 5–15 минут. После упражнения проана- лизировать свои ощущения. Упражнение «Зеркало» [2] Сядьте перед зеркалом прямо, без напряжения. дышите рав- номерно. На зеркале мысленно отметьте точку на уровне бро- 35 вей. Сосредоточьте внимание на ней, смотрите на точку не ми- гая, прямо, не напрягая мышц лица. При появлении потребности моргать следует отдохнуть, направляя взгляд вдаль. После дол- гой сосредоточенности на точке изображение лица в зеркале на- чинает расплываться. Закройте глаза и в мыслях образно вос- произведите картины природы, представьте себя здоровым, жизнерадостным. Задание 1. Проработайте вышеперечисленные упражнения в парах. 2. Проанализируйте свои ощущения после выполнения каждо- го упражнения. 3. Обсудите возникшие трудности и возможные их при- чины. 4. Сформулируйте цель к каждому упражнению. 2.2. Приемы, связанные с использованием образов Использование образов связано с активным воздействием на центральную нервную систему чувств и представлений. Мно- жество наших позитивных ощущений, наблюдений, впечатлений мы не запоминаем, но если пробудить воспоминания и образы, с ними связанные, то можно пережить их вновь и даже усилить. И если словом мы воздействуем в основном на сознание, то обра- зы, воображение открывают нам доступ к мощным подсознатель- ным резервам психики. Условия для создания образа примерно такие же, как и для сло- весных формул. Образ должен быть конкретным, утвердитель- ным, ярким, должен быть помещен в близкое настоящее, чтобы подсознание восприняло представление как истину и реализова- ло ее. Задание 1. Специально припомните ситуации, события, в которых вы чувствовали себя комфортно, расслабленно, спокойно, — это ваши ресурсные ситуации. 36 2. Сделайте это в трех основных модальностях, присущих чело- веку. для этого припомните: • зрительные образы события (что вы видите — облака, цветы, лес); • слуховые образы (какие звуки вы слышите — пение птиц, жур- чанье ручья, шум дождя, музыка); • ощущение в теле (что вы чувствуете — тепло солнечных лучей на свеем лице, брызги воды, запах цветущих яблонь, вкус клуб- ники). 3. При ощущении напряженности, усталости: • сядьте удобно, по возможности закрыв глаза; • дышите медленно и глубоко; • вспомните одну из ваших ресурсных ситуаций; • проживите ее заново, вспоминая все сопровождавшие ее зри- тельные, слуховые и телесные ощущения; • побудьте внутри этой ситуации несколько минут; • откройте глаза и вернитесь к работе. 4. Проанализируйте свое состояние. 5. Сформулируйте цель упражнения. В каких ситуациях можно использовать ресурсные образы? В каких модальностях получает- ся лучше? В каких хуже? От чего это зависит? 6. В каких техниках используется данный прием? 2.3. метод систематической десенсибилизации Метод систематической десенсибилизации — один из самых старых методов поведенческой психотерапии. Он очень эффекти- вен и довольно прост, чтобы можно было попробовать воспользо- ваться им без помощи психолога. Суть методики заключается в том, что человек, находясь в со- стоянии глубокой релаксации, представляет в воображении си- туации (вспоминает о них), вызывающие у него страх. Затем по- средством углубления релаксации человек снимает возникающую тревогу. В воображении представляются ситуации от самых лег- ких до вызывающих наибольший страх. Эксперименты доказали, что после угасания тревоги в воображении она больше не возни- кает и в реальности. 37 В процедуре можно выделить три этапа: овладение методикой релаксации; составление иерархии ситуаций, вызывающих страх; собственно десенсибилизация [16]. Цель — снятие тревожного состояния путем соединения пред- ставлений о ситуациях, вызывающих страх, с релаксацией. Задание 1. Составьте иерархию ситуаций, вызывающих страх. Все ситу- ации, вызывающие страх, делятся по тематическим группам (страх поездки, страх выступления и т. д.). 2. для каждой группы необходимо составить список от самых легких ситуаций до более тяжелых, вызывающих выраженный страх (например, страх езды в автобусе — самый легкий, езды в ма- шине, в метро — средний по выраженности, на самолете — самый сильный страх). 3. Собственно десенсибилизация. Представляйте ситуации со- гласно составленному списку по очереди. 4. Воображайте ситуацию 5–7 секунд, затем устраните воз- никшую тревогу путем усиления релаксации; этот период длится до 20 секунд. 5. Представление ситуации повторите несколько раз и, если тре- вога не возникает, переходите к следующей, более трудной ситуа- ции. 6. В течение одного подхода можете отработать 3–4 ситуации из списка. В случае появления выраженной тревоги, не угасающей при повторных предъявлениях ситуации, возвращайтесь к десен- сибилизации предыдущей ситуации. 2.4. Нейтрализация переживаний с помощью непроизвольной визуализации Часто после тяжелой стрессовой ситуации долго не удается от- влечься от навязчивых мыслей, связанных с ней. Бесполезно «вы- брасывать из головы» навязчивые мысли. Так же бесполезно на- долго отвлечься от них, так как это только усугубляет состояние. 38 Если когда-либо это и удавалось сделать, значит, мысль не была по-настоящему навязчивой. Избавиться от навязчивой мысли можно с помощью специаль- ных упражнений, проводимых на фоне глубокой релаксации. По- сле достижения релаксации нужно предоставить возможность на- вязчивой мысли полностью отработаться в мозгу. Зрительная память на случившееся психотравмирующее со- бытие совместно с его осмыслением и есть основной компонент навязчивости. Наше воображение не только вспоминает психо- травмирующее событие, воспроизводя его в нашем воображении, но и рисует эту психотравму как предстоящую. Поэтому навязчи- вости возможны как по поводу прошедших событий, так и по по- воду будущих. Цель — отвлечение от стрессовых ситуаций средствами непро- извольного внимания на фоне релаксации. Задание 1. Попробуйте сейчас прервать чтение, закрыть глаза на несколь- ко секунд и посмотреть как бы на обратную сторону век. «Взору» открывается, как бы сквозь туман, нечеткий контур страницы. Если закрыть глаза на несколько минут, то изображение страницы быстро исчезнет, и останутся темные пятна с чередующимися про- светлениями, плывущие точки, кружки и т. д. 2. Через некоторое время эти пятна могут складываться в какие-то более четкие образы: чье-то лицо, какой-нибудь предмет. Через такие нечеткие образы при условии достаточной релаксации происходит разрядка (погашение памяти на психо- травмирующее событие). При наличии серьезной психотрав- мы воображение начинает постоянно рисовать события пси- хотравмы. 3. Не нужно вмешиваться в разрядку, а только смотреть за ней со стороны, параллельно расслабляя лицо и другие части тела. На- блюдайте таким образом за тем, что возникает в воображении: происходит разрядка нервного напряжения, и мозг сам регулиру- ет этот процесс. 39 4. На первых этапах освоения упражнения очень часто проис- ходит «соскальзывание» внимания. В таких случаях необходимо опять вернуть внимание на «пятна» и образы с обратной стороны век и углубить состояние расслабления. 5. Отследите свое состояние. 2.5. метод саморегуляции с помощью техники «якорения» «Якорная» техника имеет прямое отношение к условным реф- лексам. «Якорем» называют стимул, запускающий механизм сфор- мированного условного рефлекса. давайте вспомним, как формируется условный рефлекс. голод- ная собака видит пищу, в этот момент у нее начинает выделяться слюна и желудочный сок — и в этот же момент звенит лаборатор- ный звонок. Если сочетание «вижу пищу — слышу звонок» повто- ряется несколько раз, то появляется устойчивая связь — на звук звонка собака отвечает так же, как на вид пищи (слюноотделением и выделением желудочного сока). Эта устойчивая связь называет- ся условным рефлексом, а нейтральный ранее стимул — звонок — становится значимым стимулом, запускающим все сопутствующие рефлексу реакции. В наших терминах мы назовем звонок «положи- тельным пищевым якорем» для собаки. («Якорь» называют поло- жительным, если он способствует развитию реакции или связан с положительными эмоциями, и отрицательным, если он способ- ствует угасанию определенной реакции или связан с отрицатель- ными эмоциями) [12]. В повседневной жизни мы встречаемся с огромным количеством не осознаваемых нами условных рефлексов. Например, у влюблен- ной пары часто есть мелодия, которую они называют «нашей ме- лодией» — они просто слышали ее в момент встречи или в момент наивысшей влюбленности, но теперь она стала для этой пары «по- ложительным аудиальным (слуховым) сексуальным якорем»; про- слушивание этой мелодии возвращает паре чувство влюбленности по механизму условного рефлекса. «Отрицательным аудиальным музыкальным якорем» для боль- шинства из нас служит похоронная музыка — стоит нам ее ус- 40 лышать, и наше настроение понижается, хотя мы не осознаем, что причина такого понижения настроения — какие-то другие по- хороны, на которых мы присутствовали давным-давно и чувство- вали боль потери. В роли «якоря» может выступать то, что мы видим (чье-то лицо, характерный жест, картина и т. п.), то, что мы слышим (голос, му- зыка, шумы), и то, что мы чувствуем (прикосновение, поглажива- ние, поцелуй, боль и т. д.). «Якоря» подразделяются соответствен- но на визуальные, аудиальные и кинестетические. Искусство применения «якорей» при саморегуляции основыва- ется на удачно выбранном моменте для постановки «якоря», удачно выбранном типе «якоря» и удачном воспроизведении уже постав- ленного «якоря». Ниже приведена пошаговая стратегия якорения, разрешения проблемных ситуаций, изменения поведения [12]. Цель — якорение ресурсных состояний. Упражнение «Якорение» 1. Идентифицируйте ситуацию, в которой вы нуждаетесь в ре- сурсах. 2. Идентифицируйте необходимый вам особенный ресурс, на- пример уверенность. 3. Убедитесь в том, что ресурс действительно является подхо- дящим, задав себе вопрос: «Если бы у меня был этот ресурс сей- час, воспользовался бы я им в действительности или нет?»; Если да, продолжайте. Если нет, вернитесь к шагу 2. 4. Вспомните случай в своей жизни, когда у вас был этот ресурс. 5. Выберите якоря, которые вы собираетесь использовать в каждой из трех основных систем, — то, что вы видите, слыши- те и ощущаете. 6. Перейдите на другое место и в своем воображении вернитесь полностью в переживание ресурсного состояния. Переживите его снова. Когда оно достигнет пика интенсивности, измените состоя- ние и выйдите из него. 7. Переживите свое ресурсное состояние, и в тот момент, когда оно достигнет своего пика, присоедините три якоря. Продержите 41 это состояние столько времени, сколько вы хотите, затем измени- те состояние. 8. Испытайте ассоциацию, включив якоря и убедившись, что вы действительно входите в это состояние. Если вы не удовлетворены, повторите шаг 7. 9. Идентифицируйте тот сигнал, который дает вам знать, что вы попали в проблемную ситуацию, в которой вы хотите воспользо- ваться якорем. 10. Иногда нужно иметь несколько якорей, обеспечивающих бы- стрый доступ к нужному ресурсному состоянию. Например, якоря уверенности, спокойствия и другие. Попадая в напряженную ситу- ацию, воспроизводя якорь, мы быстро «включаем» то эмоциональ- ное состояние, которое нам требуется. Задание 1. Выполните упражнение по предложенному алгоритму. 2. Подберите «якоря»: уверенности, спокойствия, высокой ра- ботоспособности и др., исходя из ваших проблемных ситуаций. 3. Потренируйтесь в воспроизведении подобранных типов «якоря». 4. Рефлексия ощущений. Глава 3. Мотивационно-волевые техники 3.1. самовнушение Самовнушение, или аутосуггестия, — это процесс внушения, адресованный самому себе, позволяет субъекту вызывать у себя те или иные ощущения, восприятия, управлять процессами вни- мания, памяти, эмоциональными и соматическими реакциями [56]. Освоив техники релаксации, можно начинать эффективно ис- пользовать словесные формулы самовнушения. Они нужны, чтобы добиться нужных изменений в своем поведении или в состоянии. Целесообразно использовать формулы самовнушения, находясь в состоянии релаксации, так как в этом состоянии исчезает барьер нашего сознания и они напрямую воспринимаются подсознанием, которое и реализует их. Не всегда нужные изменения происходят быстро. Поэтому нуж- но набраться терпения и повторять формулы самовнушения без на- пряжения, пассивно в состоянии релаксации. Самовнушение долж- но осуществляться без всякого усилия, как можно более простым, детским, механическим способом. Следует руководствоваться следующими правилами: текст дол- жен быть четким и лаконичным; текст не должен содержать отри- цательной частицы «не»; обязательно соблюдение последовательно- сти текста: «хочу — могу — буду — есть». (Я хочу быть спокойным и уверенным, я могу быть спокойным и уверенным, я буду спокой- ным и уверенным, я спокоен и уверен!) [2]. Цель — построение формул самовнушения, вызывающих пози- тивные ощущения и способствующие управлению процессами вни- мания, памяти, эмоциональными реакциями. Несколько условий для создания словесных формул самовну- шения. 1. Фраза должна быть позитивной и утвердительной (формули- руйте ее в терминах «я хочу делать …», а не «я не хочу делать …»), из- бегайте использовать частицы «не», «никогда»: вместо «голова не бо- лит, никогда не заболит», скажите «боль покинула голову, навсегда». 43 2. Фраза должна быть очень конкретной; если вы ставите пе- ред собой большую цель и считаете, что именно она вам нужна, — разбейте ее для начала на цепочку маленьких целей, достижение каждой из которых по очереди приведет вас к этой большой цели; абстрактные категории и эмоции следует сводить к физическим ощущениям: верх абстракции «голова прошла» следует заменить на «лоб прохладен, голова легкая» (если эти ощущения облегчают боль в голове). 3. При построении фразы нужно использовать простые слова. 4. Фраза должна состоять менее чем из пяти слов. 5. Формула внушения должна быть в  настоящем времени, как будто то, что нам нужно, уже есть. Эта фраза адресуется под- сознательному. Подсознательное принимает такую фразу за исти- ну и начинает ее осуществлять. Примером служат формулы самовнушения из классической ау- тогенной тренировки Шульца [31]: • все тело свободно и расслаблено, • прохладный ветерок овевает лицо, • ветерок холодит виски, • мой лоб овевает приятная прохлада, • дышится легко и свободно, • прохлада освежает голову, • улучшилось питание нервных клеток головного мозга, • тепло усиливается, нарастая с каждым выдохом, • тепло вытесняет все неприятные ощущения, • мое дыхание успокаивается, • дышится все легче и свободнее, • меня ничто не отвлекает, • я предаюсь отдыху и покою, • голова свободна от тяжелых мыслей, • я могу сосредоточиться на любой мысли, • мои мысли ясны и четки, • я совершенно спокоен, • ошущение покоя приятно мне, • я спокойнее с каждым днем, • спокойствие становится основной чертой моего характера, 44 • моя нервная система спокойно реагирует на все неприятности и трудности, • в любой обстановке сохраняю спокойствие, сдержанность и уве- ренность в себе. Задание 1. Проанализируйте вышеперечисленные формулы. 2. Сгруппируйте формулы в соответствии с их направленно- стью: успокоение нервной системы; вызывание местного тепла для облегчения боли; мобилизация работы организма; активация мыслительной деятельности. 3. Сформулируйте свои словесные формулы самовнушения в си- туациях: • необходимости мобилизации на работу; • снятия нервно-психического напряжения; • для оптимизации настроения; • для отдыха; • для самонастройки на предстоящий экзамен; • для настройки на профессиональный стиль поведения. 3.2. самоприказы [44] Самоприказ — это короткое, отрывистое распоряжение, сделан- ное самому себе. Применяйте самоприказ, когда убеждены в том, что надо вести себя определенным образом, но испытываете труд- ности с выполнением. «Разговаривать спокойно!», «Молчать, молчать!», «Не поддаваться на провокацию!» — это помогает сдерживать свои эмоции, вести себя достойно, соблюдать требования этики правила работы с клиентами. Цель — развитие самоконтроля. Задание 1. Сформулируйте самоприказ. 2. Мысленно повторите его несколько раз. 3. Если это возможно, повторите его вслух. 45 3.3. самопрограммирование [44] Во многих ситуациях целесообразно «оглянуться назад», вспом- нить о своих успехах в аналогичных обстоятельствах. Прошлые успехи говорят человеку о его возможностях, о скрытых резервах в духовной и интеллектуальной, волевой сферах и вселяют уверен- ность в своих силах. Цель — формулировка текста программ в аспекте индивидуаль- ных проблемных ситуаций и переживаний. Задание 1. Какая ситуация вызвала у вас затруднение в последнее время? 2. Вспомните ситуацию, когда вы справлялись с аналогичными трудностями. 3. Сформулируйте текст программы, для усиления эффекта можно использовать слова «именно сегодня», например: «Имен- но сегодня у меня все получится»; «Именно сегодня я буду самой спокойной и выдержанной»; «Именно сегодня я буду находчивой и уверенной»; «Мне доставляет удовольствие вести разговор спо- койным и уверенным голосом, показывать образец выдержки и са- мообладания». 4. Мысленно повторите это несколько раз. Отследите свои ощу- щения. 5. Сформулируйте текст программы для регуляции эмоциональ- ного состояния в конфликтной ситуации. 6. Сформулируйте текст программы для ситуации неуверенно- го поведения. 3.4. самоодобрение (самопоощрение) [46] люди часто не получают положительной самооценки со сто- роны. Особенно в ситуациях повышенных нервно-психиче- ских нагрузок — это одна из причин увеличения нервозности, раздражения. Поэтому важно поощрять себя самому. В слу- чае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя, мысленно говоря: «Молодец! Умница! Здорово получилось!». 46 Находите возможность хвалить себя в течение рабочего дня не менее 3–5 раз. Цель — позитивное самовосприятие, повышение самооценки. Задание 1. Составьте формулы самоодобрения. 2. В каких ситуациях они могут быть использованы? 3.5. самогипноз (методика Б. Эриксон) [9] другой способ снизить «цензуру» сознания и повысить свою восприимчивость к формулам и образам для самовнушения — это самогипноз. Необходимо отметить, что для овладения какой-либо техникой релаксации требуется время — как минимум несколь- ко месяцев. Самогипноз удобнее тем, что позволяет сэкономить время. Уже на первом занятии можно добиться кое-каких резуль- татов. Существует множество определений для гипноза. С ними можно познакомиться в специальной литературе. Здесь приво- дится практическая техника для использования гипноза в само- регуляции. Цель — повышение восприимчивости к формулам и образам по- средством высказывания на словах в точности тех ощущений, ко- торые воспринимаются в данный момент зрительно, на слух, и ки- нестетически. Упражнение 1 1. В удобном и спокойном месте, и найдите какой-нибудь пред- мет, на который можно смотреть не напрягаясь. лучше смотреть на такое место, где отражается свет... — например на шлифован- ное стекло, висящее на люстре. 2. Сосредотачиваем взгляд на стекле и произносим сами себе три предложения, относящиеся к нашим зрительным представле- ниям: «Я вижу свет, мерцающий на множестве граней подвесок. Я вижу движение обнаженной руки некоего человека. Я вижу это- го человека, разглядывающего люстру». 47 3. Затем переключаемся на слуховые впечатления и высказыва- ем три предложения, относящиеся к тому, что слышим: «Я слышу шум вентиляторов, я слышу шорох бумаги, возникающий от того, что множество людей делают записи, я слышу, как кто-то откаш- ливается». 4. После этого высказываем три предложения, относящиеся к кинестетическим впечатлениям: «Я чувствую, как подошвы моих ног плотно соприкасаются со сценой, на которой я стою, я чув- ствую вес пиджака, облегающего мои плечи, я чувствую тепло в пе- реплетающихся пальцах». Итак, мы делаем три высказывания относительно зрительных впечатлений в данный момент, высказываем три предложения, от- носящихся к слуховым впечатлениям, и три предложения о кине- стетических впечатлениях. 5. Затем, сохраняя прежнюю позу и то же направление взгляда, снова подключаемся к каждому из перечисленных сенсорных ка- налов и высказываем по два предложения относительно каждого из каналов. Находим по два дополнительных признака зрительных, слуховых и кинестетических впечатлений. 6. Затем повторно подключаемся опять к каждому из сенсорных каналов, высказывая по одному предложению относительно каж- дого из них. Как правило, даже начинающие примерно посередине этого процесса, когда высказывается по два предложения о каждом из сенсорных каналов, чувствуют, как слипаются их глаза и появ- ляется внутреннее, «тоннельное», зрение. 7. Как только ваши глаза начинают слипаться, вы позволяете им закрыться и замещаете внешнюю визуализацию внутренней (обра- титесь к своим фантазиям, своему воображению), при этом выска- зывая предложения о слуховых и кинестетических впечатлениях, вы продолжаете пользоваться внешней информацией. Примечание Каждый раз следует использовать различные наблюдения, в точ- ности соответствующие вашим впечатлениям на данный момент. Учитывайте, что вы таким образом устанавливаете замкнутую био- логически обратную связь, закидываете «петлю» обратной связи. 48 Это означает, что вы высказываете на словах в точности те ощуще- ния, которые воспринимаете в данный момент зрительно, на слух и кинестетически. Такая своеобразная «петля», замыкание обрат- ной связи — одна из основных характеристик любой работы, связан- ной с успешным гипнозом или наведением измененных состояний. Второй метод самогипноза подобен первому, с той лишь разни- цей, что в этом случае вместо внешних представлений используют- ся внутренние представления. 1. Вы садитесь или ложитесь в удобном и спокойном месте и вы- рабатываете внутренний зрительный образ — так, как если бы вы стояли на некотором расстоянии напротив себя самого и смотре- ли на себя. 2. Начните с кинестетического ощущения собственного дыха- ния, а также со звука собственного дыхания, и перекройте свои зрительные впечатления образом опускающейся и поднимающей- ся грудной клетки. 3. Продолжайте разрабатывать и стабилизировать этот образ до тех пор, пока не увидите самого себя во всех подробностях. Как правило, человек способен вообразить себе свою поднимаю- щуюся, опускающуюся грудь, если эти движения будут коррелиро- ваны с кинестетическими ощущениями частоты и последователь- ности его дыхания. 4. Продолжая видеть со стороны образ самого себя, вы переме- щаете и сосредотачиваете внимание на самой верхней точке головы и переживаете кинестетические ощущения температуры, напряже- ния, влажности, давления и т. д. — все доступные вам кинестети- ческие ощущения. 5. Продолжая воспринимать все эти ощущения, вы очень мед- ленно перемещаете область сосредоточения внимания все ниже и ниже, ощущая в отдельности каждую часть своего тела. Итак, рас- сматривая самого себя со стороны внутренним зрением, вы в то же время чувствуете все кинестетические ощущения своего тела. 6. На следующем этапе вы добавляете к своим ощущениям слуховую информацию. Продолжая видеть себя и кинестетиче- ски ощущать свое тело, вы внутренне описываете себе собствен- ные переживания: «Я чувствую напряжение своей правой брови, 49 и по мере того, как я ощущаю это напряжение своей правой брови, оно проходит». Итак, все три системы представляют информацию одного и того же переживания. Вы видите, чувствуете и слышите все свои действительные ощущения на данный момент. Примечание Прежде чем попытаться применить какой-либо из этих спосо- бов, а также каждый раз в дальнейшем, когда вы будете занимать- ся самогипнозом или медитацией, дайте предварительную ин- струкцию своему подсознанию — о том, сколько вы предполагаете пробыть в состоянии транса и когда хотите выйти из него. Перед тем как приступить к одному из этих упражнений, вы можете ска- зать, например: «Я хотел бы, подсознание, чтобы ты разбудило меня через пятнадцать минут и чтобы, проснувшись, я чувствовал себя бодрым и обновленным после того переживания, которое я ис- пытаю». Наше тело — надежный и точный счетчик времени. Если вы точно определите время, через которое человек должен вый- ти из состояния транса, как правило, это происходит с точностью до четверти минуты. Самое худшее, что может произойти, даже если вы забудете сде- лать такую инструкцию подсознанию, это погружение в стабиль- ный глубокий физиологический сон и пробуждение через несколь- ко часов, сопровождающееся чувством бодрости. Упражнение 2 1. Пытайтесь овладеть обоими методами самогипноза до тех пор, пока не узнаете, какой из них вам больше подходит. 2. В первые шесть раз не стремитесь к какой-либо определен- ной цели, связанной с изменением личности и поведения, — кроме простого снятия напряжения, освежения и обновления сил. Подо- ждите до тех пор, пока не убедитесь в своей способности входить в состояние транса и выходить из него, иначе говоря, подождите до тех пор, пока вы не узнаете, что можете погрузить себя в состо- яние глубокого транса и что ваше подсознание выведет вас из него через определенный желаемый промежуток времени. 3. для того чтобы осуществлять саморегуляцию и развитие соб- ственной личности с помощью самогипноза, дайте своему подсо- 50 знанию подробный набор инструкций перед тем, как погружать- ся в состояние транса. Прежде всего решите, какую именно часть, какую область своих переживаний, своего опыта вы хотели бы из- менить. 4. Попросите свое подсознание заново пересмотреть в звуковом, зрительном и кинестетическом, чувственном отношении те ситуа- ции, в которых вы действовали особенно эффективно. 5. Проинструктируйте свое подсознание так, чтобы после того, как оно закончит пересмотр таких ситуаций во всех системах пред- ставлений, оно произвело выборку, извлекло из рассмотренных си- туаций наиболее ощутимые, отчетливые элементы, а затем заста- вило эти элементы проявляться в вашем ежедневном поведении, в соответствующих контекстах, более часто и естественно, непро- извольно. Пример Предположите, например, что вы собираетесь выступить перед аудиторией — и хотите выступить наилучшим образом. Перед тем как погрузиться в транс, в то же время, когда вы определяете срок, по истечении которого вам надлежит проснуться, вы можете ска- зать: «Когда я погружусь в состояние глубокого транса, я хотел бы, подсознание, чтобы ты просмотрело образы, звуки и чувства, ха- рактерные для пяти ситуаций, когда я вел себя наиболее эффектив- но, динамично и творчески, выступая перед аудиторией». Если вы хотите развития личности более общего характера, вы можете сказать подсознанию: «Просмотри пять ситуаций из моей жизни, когда я вел себя наиболее точно и изящно, или наиболее изы- сканно, или наиболее творчески». Вы просите подсознание просмо- треть лучшие представления того, в чем вы хотели бы проявлять себя настолько же эффективно, насколько это вам удалось хотя бы раз. Затем вы погружаетесь в транс и позволяете этому процессу произойти. Сделав это, вы обнаружите изменения, происшедшие в собственной личности, вы на самом деле разовьете себя. Мы включаем в инструкции, которые даем своему подсозна- нию прежде, чем погрузиться в транс, всю схему этого процесса, так как слишком сложно делать это, находясь в состоянии транса. 51 лучше начать с малых элементов поведения. Например: «Я хочу на- учиться улыбаться, реагируя на определенные ситуации». А затем уже берите все более крупные схемы поведения [9]. Задание 1. Выполните упражнения по предложенному алгоритму, вни- мательно ознакомившись с ними предварительно. 2. Подробно продумайте набор инструкций перед погружением в трансовое состояние. 3. Проанализируйте свое состояние после выполнения упраж- нений. 3.6. Диагностика своего внутреннего состояния [17] В зависимости от активности вегетативной нервной системы можно условно выделить три состояния человеческого организма. Каждое из состояний характеризуется физическим, эмоциональ- ным и мыслительным компонентом, которые очень тесно связаны друг с другом. Рассмотрим каждое из этих трех состояний. Первый уровень можно охарактеризовать как «спокойное» со- стояние. И физический, и эмоциональный, и мыслительный ком- поненты находятся в состоянии некоторого торможения с одной стороны, с другой стороны системы организма в этот период ак- тивно отдыхают и накапливают ресурсы. Артериальное давление при этом обычное или несколько ниже обычного, частота сердеч- ных сокращений (пульс) — до 80 ударов в минуту, частота дыха- ния около 16 в минуту, нет сильных эмоций, человек характери- зует себя как «спокойный», мышление чуть замедлено, решения принимаются вяло. Второго уровня возбуждения человек достигает, когда активизи- руется симпатическая нервная система в ответ на стрессовый раз- дражитель, требующий умственных и физических затрат. При этом в кровь выбрасывается адреналин и другие гормоны стресса. Уве- личивается артериальное давление, частота дыхания, пульс может достигать 110–130 ударов в минуту, эмоционально человек взвол- нован, характеризует себя как «возбужденного», мышление уско- 52 рено, внимание повышено, решения принимает быстро. Активи- зируются ресурсы организма для решения поставленных задач. При дальнейшем нарастании возбуждения появляются одыш- ка, сердцебиение. За счет чрезмерного возбуждения способность решать поставленные задачи снижается. Пульс становится более 130–140 ударов в минуту. Эмоционально человек перевозбужден. От чрезмерного ускорения мышления снижается внимание, мыс- ли перескакивают с одного объекта на другой, человек суетится, не может принять правильное решение. Очень важно перед ответственными соревнованиями или вы- ступлением быть на втором уровне, который обеспечивает опти- мальное состояние. Поэтому необходимо научиться определять уровень своего возбуждения. Его можно определить по частоте пульса. Необходимо научиться определять пульс без секундомера по ощущениям внутренней пульсации в области сердца, живота, шеи, висков, затылка. Это возможно делать в любой момент в лю- бой обстановке. Пульс при волнении гораздо быстрее, чем при физической на- грузке. Контролировать пульс особенно необходимо непосред- ственно перед выступлением. Чтобы правильно определять свой пульс, необходимо вырабо- тать у себя «чувство секундомера». С этой целью нужно обратить внимание на звуковой сигнал по радио, который подается с интерва- лом в одну секунду за несколько секунд до начала следующего часа. Надо постараться запомнить их на слух. С такой же целью можно ис- пользовать телевизионную заставку, секундомер часов и периодиче- ски сверять свой внутренний секундомер с этими сигналами. Абсо- лютной точности не требуется, а приблизительная вырабатывается без затруднений, так как чувство времени присуще каждому. По внутреннему секундомеру удобно сверять свой пульс. Если частота «внутреннего секундомера» совпадает с частотой ощуще- ний внутренней пульсации, то пульс равен примерно 60 ударам в минуту. Если на один интервал (секунду) «внутреннего секундо- мера» приходится 2 ощущения, то пульс — 120. Можно натрениро- ваться улавливать 3 ощущения на 2 интервала (90 ударов) и 5 ощу- щений на 2 интервала (150 ударов). 53 Цель — диагностика своего внутреннего состояния. Тренироваться определять пульс можно следующим образом: 1. Запустить «внутренний секундомер». 2. Переключить внимание на ощущение пульсации. 3. На каждое ощущение пульсации сгибать очередной палец в кулак. Этот простой прием позволит быстро освоить контроль пульса и диагностику своего внутреннего состояния. Задание 1. Определите пульс без секундомера по ощущениям внутрен- ней пульсации в области сердца или живота, шеи, висков, затылка и соответственно уровень своего возбуждения. 2. Проверте свое «чувство секундомера». 3. Потренируйтесь в определении пульса по предложенному ал- горитму. 4. Рефлексия ощущений. 3.7. саморегуляция при остром стрессе [56] Цель — анализ методов и приемов самопомощи при остром стрессе. 1. Если вы получили внезапный сильный стресс, первое прави- ло, которое необходимо взять на вооружение, — это не принимать сразу никаких решений и не совершать никаких действий. Мож- но быстро восстановить внутреннее равновесие с помощью при- веденных ниже методов. 2. Если острый стресс застал вас в помещении — выйдите в ту- алетную комнату, где есть вода. Смочите холодной водой точки поверхностного расположения артерий: на предплечьях (в «лу- чевой ямке», где обычно измеряют пульс), область сонных арте- рий, виски. 3. Налейте холодной воды в стакан и выпейте воду маленькими глотками, осознавая, как она соприкасается с задней стенкой горла. 4. При сердцебиении — помассируйте область каротидных си- нусов (точки, соответствующие сонным артериям на уровне верх- 54 него края щитовидного хряща гортани, по бокам от гортани), слег- ка надавите на глазные яблоки. 5. Расслабьте шею, плечи, свесив вниз руки и голову. Постойте несколько минут в такой позиции. Постепенно выпрямитесь и сде- лайте 6–10 глубоких вдохов, стараясь полностью наполнить легкие воздухом, медленно выдыхая и делая паузу после выдоха. 6. Посмотрите вокруг, сосредоточьте внимание на окружающих вас предметах, называйте их мысленно. Посмотрите в окно на окру- жающую природу, на небо и подумайте о том, что, несмотря на про- изошедшее, мир все же прекрасен. 7. Придя домой, сделайте следующий набор упражнений из об- ласти китайской гимнастики: • Первое, что мы сделаем, — положим правую руку на затылок, а левой надавим на пупок, прислушиваясь к своему телу. Это поможет энергии появиться в центре и распределиться равно- мерно в организме. Чувствуется равновесие, обостряется вни- мание и память. • Теперь попробуем расслабиться, снять напряжение. для чего кончиками пальцев делаем легкие круговые движения над бро- вями и около висков, массируем затылок до тех пор, пока напря- жение не отпустит и стресс не исчезнет. • Теперь восстановим нормальное кровообращение и поможем сердцу успокоиться. два пальца положим на верхнюю губу. дру- гую руку заведем за голову и свободно положим на позвоноч- ник. Пальцами сильно надавливайте на губу и отпускайте, и так, несколько раз. • Ну и, наконец, завершаем нашу гимнастику последним штри- хом. Потрите сильно мочки ушей по направлению к подбород- ку, мысленно выгоняя все плохие мысли о стрессовой ситуации. Своими движениями вы затронете на ушной раковине 400 ак- тивных точек и тем самым пробудите свое творчество. Задание 1. Проанализируйте методы самопомощи при остром стрессе. 2. Обоснуйте полезность предложенных методов с учетом их на- правленности. 55 3. Подберите самостоятельно методы и приемы самопомощи при остром стрессе. Обоснуйте свой выбор. 3.8. Приемы улучшения настроения и состояния Цель — анализ приемов улучшения настроения и состояния, со- ставление банка приемов и методов для самопомощи. 1. Сознательно ищите хорошее вокруг в мелочах (поиск «таков»). Стараясь при этом быть здесь и сейчас, а не уноситься в прошлое и не заглядывать в будущее. даже в плохих событиях ищите хоро- шие стороны. 2. Если все-таки вспоминаете что-то, то сознательно вспоми- найте хорошее, ситуации вашего успеха. Если думаете о будущем, то лучше стройте планы с листом бумаги и ручкой в руке. 3. Если все-таки поймали себя на плохих мыслях и чувствах — удивитесь: «Что это я?» — и подумайте о хорошем. 4. Тренируйтесь сознательно создавать у себя разные настро- ения подробными воспоминаниями, включением позитивного или негативного фильтров. Плохое настроение создавать у себя ненадолго тоже можно, чтобы научиться им управлять. То, что мы можем вызывать сознательно, можем так же сознательно и уби- рать. 5. Если приходят плохие чувства, не стоит их гнать, давить на них, бороться с ними (так как не думать о белой обезьяне невоз- можно), а стоит их сменить на другие (думать о красном попугае). 6. Особенно трудно избавиться от воспоминаний, которые свя- заны с незавершенными ситуациями, когда из-за обстоятельств (чья-то смерть, отъезд, ссора с кем-то) мы что-то не доделали, не- довысказали, что-то упустили. В таких ситуациях в нас до сих пор кипят не реализованные тогда чувства. Такую ситуацию надо за- вершить мысленно. Вспомните подробно ситуацию, посмотрите на нее со стороны, как будто ее играют актеры театра, а вы смотри- те на галерке, посмотрите, меняя цвет, звук, ракурс. Сделайте все еще трагичнее, усильте все до смешного. досочините или пересо- чините историю так, как, по-вашему, должно было быть. Мыслен- но выскажите ее участникам все, что хотели бы. Выслушайте их от- вет. Простите их и себя. 56 7. Если вы проговариваете вслух свои плохие мысли и чувства, то начинаете управлять ими. Можно даже специально, как в театре, разыгрывать их с гротескным преувеличением. «лечение фальшью» или «доведение до абсурда». 8. Не выясняйте отношений с близкими, пока вы сами или близ- кий человек сильно захвачен негативными чувствами. Переждите. 9. Помните, что когда вы приписываете другому человеку пло- хие намерения, то это всего лишь ваши фантазии, причем в них вы на самом деле отражаете свои качества. Фантазия всегда зани- мается обработкой фактов, сознательно фантазируйте в позитиве. 10. Измените эмоцию страха за будущее на эмоцию интереса к нему и азарта преодоления возможных трудностей. 11. Если хотите вызвать чувство, то сделайте несколько раз энер- гично соответствующий ему жест. Если хотите что-то почувство- вать, то ведите себя так, как будто уже чувствуете (посмотрите с ин- тересом, погладьте нежно человека, придут интерес и нежность). Задание 1. Проанализировать предложенные приемы. 2. Работая в группе, составить банк приемов, улучшающих на- строение и самочувствие. 3. Обосновать свой выбор. Библиографический список 1. Алексеев А.В. Психомышечная тренировка : руководство по психотерапии / под ред. В.Е. Рожнова. — Ташкент, 1985. 2. Анатьев В.А. Трансово-медитативная саморегуляция. — М., 2001. 3. Антонов В.С. духовные практики. — М., 2008. 4. Баскаков В.Ю. Хрестоматия по телесно-ориентированной пси- хотерапии и психотехнике. — М., 1992. 5. Водопьянова Н.Е., Старченкова Е.С. Синдром выгорания: ди- агностика и профилактика. — СПб., 2005. 6. Волкова Т.г. Психология самосознания : учебное пособие для вузов. — Барнаул, 2008. 7. Всехсвятский С. Апология свободному дыханию. Свободное дыхание. Еще один шаг / ред. В.В. Козлов. — М. ; Ярославль, 1992. 8. Всехсвятский С. Интеграция через дыхание // Путь к себе. — 1991. — № 12. 9. горин С. А вы пробовали гипноз? — Канск, 1997. 10. гроф С. Области человеческого бессознательного. Опыт ис- следований с помощью лСд. — М., 1992. 11. гроф С. Приключения в самосознании. — М., 1991. 12. О’Коннор д., Сеймор д. Введение в нейролингвистическое программирование. — Челябинск, 1997. 13. дикая л.г., гримак л.П. Теоретические и экспериментальные проблемы управления психическим состоянием человека // Вопро- сы кибернетики. Психические состояния и эффективность деятель- ности. — М., 1983. 14. Ежова Н.Н. Рабочая книга практического психолога. — 3-е изд. — Ростов н/д, 2005. 15. Ермаков П.Н. Психомоторная активность и функциональная асимметрия мозга. — Ростов на/д., 1988. 16. Злоказова Т.А., Кузнецова А.С. Приемы психологической са- морегуляции как средство оптимизации функционального состоя- ния в режиме бизнес-тренингов — преемственность и развитие не- которых идей научной школы В.М. Бехтерева // Материалы докл. на Всерос. науч.-практ. конф. — Вып. 3. — Т. 1. — Казань, 2007. 58 17. Ильин Е.П. Психология спорта. — СПб., 2008. 18. Исаев Ю.А. Сегментарно-рефлекторный и точечный массаж в клинической практике. — М., 1993. 19. Истратова О.Н. Справочник психолога-консультанта орга- низации. — Ростов н/д, 2007. 20. Каппони В., Т. Новак. Сам себе взрослый, ребенок и роди- тель. — СПб., 1995. 21. Каппони В., Новак Т. Сам себе психолог. — СПб., 1994. 22. Козлов В. Практика свободного дыхания. — Ярославль, 1992. 23. Козлов В. Психология и феноменология расширенных состо- яний сознания. — М., 1994. 24. Козлов В. Психология свободного дыхания. Феноменология расширенных состояний сознания. — Ярославль, 1992. 25. Коляну Н. Введение в психотехнику свободного дыхания. Теория. Практика. Наблюдения. — Переславль-Залесский, 1992. 26. Краткий психологический словарь / под общ. ред. А.В Пе- тровского, М.г. Ярошевского. — М., 1985. 27. Кудрявцева Э.Ф. Устранение симптомов умственного утом- ления с помощью самомассажа биологически активных зон кожи головы // Психофизиологические состояния и информативность биологически активных точек кожи. — Киев, 1979. 28. Кузнецова А.С., Шипарева (Юрченко) О.В. Профессия «ак- тер»: о способах саморегуляции эмоциональных состояний // Вестник Московского университета. Сер. 14: Психология. — 2005. — № 1. 29. левин К. динамическая психология: Избранные труды. — М., 2001. 30. леонова А.Б., Кузнецова А.С., Психопрофилактика стрес- сов. — М., 1993. 31. лобзин В.С., Решетников М.М. Аутогенная тренировка, — М., 2002. 32. Малкина-Пых И.г. Справочник практического психолога, — М., 2005. 33. Малкина-Пых И.г. Телесная терапия. — М., 2005. 34. Мананникова И.А. Специфика реализации комплексной про- граммы по сказкотерапии как средства коррекции эмоционально- 59 го и речевого развития дошкольников и младших школьников в ус- ловиях учреждений социальной помощи и поддержки // Сборник материалов III Всерос. науч.-практ. конф. / под общ. ред. С.С. Чер- нова. — Новосибирск, 2008. 35. Митева П. Ю. Курс управления стрессом // легкая работа с трудным клиентом. — М., 2004. 36. Мустафин А.М. Биологически активные точки и интеллекту- альная активность // Вопросы психологии. — 1997. — № 2. 37. Науменко Ю. Профилактика стрессов в подростковом воз- расте // Воспитательная работа в школе. — 2006. — № 3 38. Некрасов В.П., Худадов Н.А., Пиккенхайн л., Фрестер Р. Пси- хорегуляция в подготовке спортсменов. — М., 1985. 39. Осипова А.А. Справочник психолога по работе в кризисных ситуациях. — М., 2003. 40. Марищук В.л., Евдокимов В.И. Поведение и саморегуляция человека в условиях стресса. — СПб., 2001. 41. Попова л.М. Петрушина С.В. Методы и техники практиче- ской психологии. — СПб., 2007. 42. Психотерапевтическая энциклопедия / под ред. Б.д. Карва- сарского. — СПб., 1999. 43. Ежова Н.Н. Рабочая книга практического психолога. — 6-е изд. — Ростов н/д., 2008. 44. Рогов Е.И. Настольная книга практического психолога : в 2 кн. Кн.2: Работа психолога со взрослыми. Коррекционные при- емы и упражнения : учеб. пособие. — М., 2006. 45. Родионов В.А. Психолог и педагог: эффективное взаимодей- ствие в учебном процессе. — М, 2000. 46. Самоукина П.В. Игры, в которые играют... : психологический практикум. — дубна, 1997. 47. Семенова Е.М. Тренинги эмоциональной устойчивости : учеб. пособие. — 2-е изд. — М., 2005. 48. Система специализированной психогигиенической, пси- хопрофилактической и психотерапевтической помощи работ- никам в условиях современного промышленного производ- ства : руководство по психотерапии / под ред. В.Е. Рожнова. — Т., 1985. 60 49. Спортивная психология в трудах зарубежных специалистов : хрестоматия / сост. И.П. Волков, Н.С. Цикунова. — М. : Советский спорт, 2005. 50. Хрестоматия по телесно-ориентированной психотерапии и психотехнике / под ред. В. Баскакова. — М., 2005. 51. Психология спорта : хрестоматия / ред. А.Е. Тарас. — М., 2005. 52. Цзен Н.В., Пахомов Ю.В. Психотренинг: игры и упражнения. — 2-е, изд., доп. — М., 1999. 53. Шевцова И.В. Тренинг тренеров. — СПб., 2006. 54. Шокурова Н.В. Тренинг: Позитивное развитие личности. Коммуникация. Стрессы. Конфликты [Электронный ресурс]. — URL : http://www.myword.ru 55. Юрченко О.В. Способы регуляции состояния в професси- ях, связанных с публичными выступлениями // личностно разви- вающее профессиональное образование : материалы V Междунар. науч.-прак. конф. Ч. III. — Екатеринбург, 2005. 56. Аутогенная тренировка по J. Schultz. лечебное применение [Электронный ресурс]. — URL : http://psi911.com 57. Алексеев А.В. Психомышечная тренировка : Руководство по психотерапии / под ред. В.Е. Рожнова. — Ташкент, 1985. 58. [Электронный ресурс]. — URL : http://trening.net.ua Приложения 1. терминологический словарь аутогенная тренировка — один из методов психотерапии, ме- тод самовнушения, предложенный Шульцем в 1932 году. В ней при- влекают простота лечебных приемов, сочетающихся с выраженной эффективностью психологического воздействия, способствующего нормализации высшей нервной деятельности, коррекции отклоне- ний в эмоциональной и вегетососудистой сфере, повышению эффек- тивности лечения. С АТ связаны проблемы управления и адаптации поведения. аутотренинг — психотерапевтический метод лечения, предпо- лагающий обучение пациентов мышечной релаксации, самовну- шению, развитию концентрации внимания и силы представления, умению контролировать непроизвольную умственную деятель- ность с целью повышения эффективности значимой для субъек- та деятельности. Выделяют две ступени аутогенной тренировки: 1) обучение релаксации, создание ощущений тяжести, тепла, холо- да, свидетельствующих об управлении вегетативными функциями; 2) создание гипнотических состояний различного уровня. аффект — кратковременное, бурно протекающее состояние сильного эмоционального возбуждения, возникающее в результа- те фрустрации или какой-либо иной сильно действующей на пси- хику причины, обычно связанной с неудовлетворенной очень важ- ной потребностью. Бессознательное — характеристика психологических свойств, про- цессов и состояний человека, находящихся вне сферы его сознания, но оказывающих такое же влияние на его поведение, как и сознание. Внутренняя речь — особенный вид человеческой речевой де- ятельности, непосредственно связанный с бессознательными, ав- томатически протекающими процессами перевода мысли в слово и обратно. Внушаемость — податливость человека действию внушения. Внушение — неосознанное влияние одного человека на друго- го, вызывающее определенные изменения в его психологии и по- ведении. 62 гипноз (самогипноз) — вызванное внушающим воздействием временное отключение сознания человека или снятие сознательно- го контроля над собственным поведением. идеомоторная тренировка (ИТ) — это планомерно повто- ряемое, сознательное, активное представление и ощущение ос- ваиваемого навыка. Идеомоторная тренировка может приме- няться на всех этапах подготовки специалиста. Идеомоторная тренировка (ИТ) состоит в сознательном представлении техни- ки движений. В идеомоторной тренировке принято выделять три основных функции представлений: программирующую, тре- нирующую и регуляторную. Первая из них базируется на пред- ставлении идеального движения, вторая — на представлени- ях, облегчающих освоение навыка, третья — на представлениях о возможной коррекции, контроле движений и связях отдель- ных элементов. инсайт — неожиданное, внезапное нахождение решения ка- кой-либо проблемы. интеллект — совокупность умственных способностей челове- ка и некоторых высших животных, например человекообразных обезьян. интроверсия — обращенность сознания человека к самому себе; поглощенность собственными проблемами и переживания- ми, сопровождаемая ослаблением внимания к тому, что происхо- дит вокруг;  является одной из базовых черт личности. интроспекция — метод познания психических явлений путем самонаблюдения человека, т. е. внимательного изучения самим че- ловеком того, что происходит в его сознании при решении разно- го рода задач. катарсис — душевное облегчение, наступающее у человека после сильных эмоциональных переживаний типа аффекта или стресса. медитация (англ. — meditation, нем. — Meditation, Nachdenken) — серия мыслительных действий, цель которых — привести себя в пси- хическое состояние отвлечения от внешних воздействий, углу- бленности и сосредоточенности; достигается пуем концентрации внутренненаправленного внимания, мышечного расслабления (ре- лаксации) и эмоционального покоя. 63 методы психологической саморегуляции (англ. methods of psychological self-regulation) — комплекс методов и обучающих программ, направленных на формирование адекватных внутрен- них средств деятельности человека по управлению собственным состоянием. мышление — процесс познания, связанный с открытием кон- цептуально нового знания. Нервно-мышечная релаксация — это система специальных упражнений для расслабления различных групп мышц. Целью этой тренировки является снятие мышечного тонуса, который напря- мую связан с различными формами отрицательного эмоциональ- ного возбуждения: страх, тревожность, смущение. Предсознание — психическое состояние человека, находящее- ся между сознанием и бессознательным. Психическая саморегуляция — (от греч. psychikos — душев- ный и лат. regulare — приводить в порядок) — система сознатель- ных актов, действий, направленных на поддержание, достижение необходимого психического состояния, управления своей пси- хикой. П. с. может достигаться самоубеждением, самовнушени- ем, самоприказом, самопринуждением, а также путем системати- ческой аутогенной тренировки и некоторыми другими способами (Н. И. Конюхов). П. с. выступает важным и эффективным сред- ством профилактики и завершения конфликтов. Она позволяет рационализировать оценку конфликтной ситуации, минимизиро- вать негативные эмоции, являющиеся необходимым условием кон- фликтного противодействия. Наличие первичных навыков П. с. — одно из профессионально важных качеств конфликтолога. Психомышечная тренировка (ПМТ) направлена на совершенство- вание двигательных представлений, главным образом за счет сосредо- точения внимания и обеспечения сознательного контроля движений. В ПМТ выделяют четыре ступени перехода, расслаблению и от него к активизации: общая перестройка и гармонизация состояния, целе- направленная психомышечная регуляция, общее расслабление мышц тела и активизация, обусловленная характером деятельности. Психорегулирующая тренировка (ПТР) представляет собой ва- риант аутогенной тренировки, адаптированной к условиям заня- 64 тий спортом. Она адресована людям, хорошо владеющим релакса- цией мышц, практически здоровым, уделяющим большое внимание развитию координации движений. В связи с этим в ПРТ не при- меняются формулы, вызывающие чувство тяжести в конечностях. Иногда, напротив, включаются формулы преодоления этого чув- ства (если оно все-таки возникает). главной задачей ПРТ является управление уровнем психического напряжения. релаксация — это расслабление. Термин произошел от ла- тинского relaxatio, означающего уменьшение напряжения, ос- лабление, облегчение, расслабление. В современной психоло- гии словом «релаксация» обычно обозначают состояние покоя, связанное с полным или частичным мышечным расслаблени- ем. Релаксация может быть долговременной или кратковремен- ной, непроизвольной или произвольной. Непроизвольная долго- временная релаксация возникает во время сна, при опьянении, под воздействием транквилизаторов или снотворных и т. д. Про- извольная кратковременная релаксация используется для обуче- ния расслаблению. самоактуализация — использование и развитие человеком имеющихся у него задатков, их превращение в способности. самовнушение — способ воздействия, основанный на вере, на доверии к источнику, когда истина принимается в готовом виде, без доказательств, но от этого она не становится менее значимой, чем познанная истина. самогипноз — это гипноз, происходящий без участия другого человека (гипнотерапевта, гипнотизера). Самогипноз — результат личной практики, цель которой — войти в состояние аутогенного погружения. Это техника вхождения в гипнотическое состояние (или аналогичное измененное состояние) самостоятельно, без по- мощи гипнотизера. самоконтроль (саморегуляция) — контроль и управление че- ловеком самим собой, своими психологическими процессами, со- стоянием и поведением. самообладание — способность человека сохранять внутреннее спокойствие, действовать разумно и взвешенно в сложных жизнен- ных ситуациях. 65 самоопределение личности — самостоятельный выбор чело- веком своего жизненного пути, целей. самооценка — оценка человеком собственных качеств. саморегуляция — системно-организованный процесс внутрен- ней психической активности человека по инициации, построению, поддержанию и управлению различными видами и формами про- извольной активности, непосредственно реализующей достижение понимаемых им целей (О. Конопкин). саморегуляция психическая — один из уровней регуляции активности этих систем, выражающий специфику реализующих ее психических средств отражения и моделирования действи- тельности, в том числе рефлексии. Она реализуется в единстве своих энергетических, динамических и содержательно-смыс- ловых аспектов. При всем разнообразии проявлений саморе- гуляция имеет следующую структуру: 1) принятая субъектом цель его произвольной активности; 2) модель значимых ус- ловий деятельности; 3) программа собственно исполнитель- ских действий; 4) система критериев успешности деятельности; 5) информация о реально достигнутых результатах; 6) оценка соответствия реальных результатов критериям успеха; 7) ре- шения о необходимости и характере коррекций деятельности. Саморегуляция представляет собой замкнутый контур регу- лирования и есть информационный процесс, носителями кое- го выступают различные психические формы отражения дей- ствительности. В зависимости от вида деятельности и условий ее осуществления она может реализоваться разными психиче- скими средствами — чувственными конкретными образами, представлениями, понятиями и пр. Поскольку принятая субъ- ектом цель не определяет однозначно условий для построения программы исполнительских действий, при сходных моделях значимых условий деятельности возможны различные способы достижения результата. Общие закономерности саморегуляции реализуются в индивидуальной форме, зависящей от конкрет- ных условий и от характеристик нервной деятельности, от лич- ностных качеств субъекта и его привычек в организации своих действий (А. Моросанова). 66 самоубеждение — воздействие на самого себя с помощью ло- гически обоснованных доводов, на основе познания законов при- роды и общества. стресс (англ. — stress, нем. — Stress) — состояние напряже- ния, подавленности, спада, возникающее у человека или живот- ного под влиянием экстремальных воздействий. Учение о стрессе разработано г. Селье. Фрустрация — психическое состояние, вызываемое неожидан- ным возникновением препятствий на пути к намеченной цели, пе- реживанием неудачи. Эмоциональная саморегуляция человека — управление чело- веком своими собственными эмоциями в процессе деятельности или общения с людьми. 2. темы семинаров курса «Психология саморегуляции» тема 1. концепции психической саморегуляции 1. Общая характеристика методов психологической саморегу- ляции как направления профилактики и коррекции профессио- нального стресса. 2. Классификации методов непосредственного воздействия на функциональное состояние. 3. Формирование внутренних средств самоуправления своим состоянием как основная особенность методов психологической саморегуляции. тема 2. концепции психической саморегуляции 1. дыхательные техники. 2. Релаксационные техники. 3. Психомышечная тренировка. 4. Методы и приемы, направленные на аттенционные, сенсорно- перцептивные и мыслительные характеристики состояния. тема 4. Психотехники саморегуляции 1. Аутогенная тренировка. 2. Техники медитации. 3. Янтры и мантры. 4. Управление нервно-психической напряженностью и настроением. 67 5. Управление психическим состоянием с помощью переключе- ния внимания. тема 5. Психотехники саморегуляции 1. Метод систематической десенсибилизации. 2. Нейтрализация переживаний с помощью непроизвольной ви- зуализации. 3. Психотехнические приемы работы с иррациональными идеями. 4. Метод саморегуляции с помощью техники «якорения». тема 6. Психотехнологии ресурсосбережения 1. Технология постановки цели. 2. Технология планирования. 3. Технология пошагового продвижения. 4. Технология успешной жизнедеятельности. 5. Технология «заповеди успешной жизни». тема 7 самовнушение и самопрограммирование 1. Самовнушение и самоприказы. 2. Самопрограммирование и самопоощрение. 3. Самогипноз (методика Б. Эриксон). 4. диагностика своего внутреннего состояния. 5. Саморегуляция при остром стрессе. тема 8. Прикладные аспекты саморегуляции 1. Принципы построения комплексных программ обучения при- емам психологической саморегуляции. 2. Рекомендации по индивидуализации приемов ПСР с целью повышения эффективности обучения навыкам психологической саморегуляции. 3. Понятие о сеансе психологической саморегуляции функцио- нального состояния. 4. Проблема оценки эффективности процесса обучения прие- мам саморегуляции. рекомендуемая литература основная 1. Хозиев В.Б. Практикум по общей психологии : учеб. пособие для вузов. — 5-е изд., стер. — М., 2009. 2. Золотова Т.Н. Психология стресса : учеб. пособие. — М., 2008. 68 3. Елисеев О.П. Практикум по психологии личности. — 2-е изд., испр. и перераб. — СПб., 2008. 4. Психология саморегуляции в XXI веке : монография / под ред. В.И. Моросановой. — М. ; СПб., 2011. 5. Прохоров А.О. Смысловая регуляция психических состоя- ний. — М., 2009. Дополнительная 1. Барабанщикова В.В., Кузнецова А.С. Психологическая саморе- гуляция функционального состояния человека: направления про- фессиональной и индивидуальной адаптации // Психологические и психоаналитические исследования / под ред. В.А. Барабанщико- ва, С.Н. Зимовца. — М., 2008. 2. Водопьянова Н.Е., Старченкова Е.С. Синдром выгорания: ди- агностика и профилактика. — СПб., 2008. 3. гусев А.Н., Уточкин И.С. Психологические измерения: Теория. Методы : учеб. пособие для вузов. — М., 2011. 4. диагностика здоровья. Психологический практикум : практи- кум / под ред. г.С. Никифорова. — СПб., 2007. 5. дикая л.г. Психическая саморегуляция функционального со- стояния человека (системно-деятельностный подход). — М., 2004. 6. Злоказова Т.А., Кузнецова А.С. Приемы психологической са- морегуляции как средство оптимизации функционального состо- яния в режиме бизнес-тренингов — преемственность и развитие некоторых идей научной школы В.М. Бехтерева // В.М. Бехтерев и современная психология. К 120-летию открытия первой психо- логической лаборатории. Казань, 29–30 сентября 2005 г. — Вып. 3. — Т. 1. — Казань: 2005. 7. Крюкова Т.л. Психология совладающего поведения в разные периоды жизни : монография. — Кострома, 2010. 8. леонова А.Б., Кузнецова А.С. Психологические технологии управления состоянием человека. — М., 2007. 9. Малкина-Пых И.г. Справочник практического психолога. — М., 2008. 10. Моросанова В.И., Аронова Е.А. Самосознание и саморегу- ляция поведения. — М., 2007. 69 11. Никифоров г.С. Психология профессионального здоровья. — СПб., 2006. 12. Осипова А.А. Справочник психолога по работе в кризис- ных ситуациях. — Ростов н/д., 2005. 13. Петровский В.А. Человек над ситуацией. — М., 2010. 14. Прохоров А.О. Саморегуляция психических состояний: фе- номенология, механизмы, закономерности. — М., 2005. 3. темы коллоквиумов курса «Психология саморегуляции» коллоквиум 1. методы психологической саморегуляции Понятие психической саморегуляции (ПСР). Понятия «управ- ление», «самоуправление», «саморегулирование». Основные клас- сификации методов непоср едственного воздействия на состояние человека. Методы внешнего воздействия на функциональное состояние и методы психологической саморегуляции. Особенности процес- сов психического саморегулирования. Виды психической саморе- гуляции. Аутогенная тренировка (история, источники аутогенной тре- нировки (АТ), принципы методики аутогенной тренировки, инди- видуально- психологические особенности человека и АТ). Низшая и высшая ступени АТ. Медитация. Эффекты медитации. Классификация техник ме- дитации. Психомышечная тренировка. Идеомоторная тренировка. Ви- зиомоторная тренировка поведения. йога как  один из  видов ПСР. Биологическая обратная связь (БОС). Виды БОС (электро- миографическая, электроэнцефалографическая, электрокож- ная, кожнотемпературная, кардиоритмическая). Нейрофидбэк (Neurofeedback). коллоквиум 2. стресс и технологии ресурсосбережения Оптимизация функционального состояния и работоспособности работающего человека как раздел психопрофилактического направ- ления. Соотношение понятий «психопрофилактика» и «психокор- 70 рекция». Психопрофилактика профессионального стресса, основные направления стресс-менеджмента. Понятие о формировании психо- логических навыков самоуправления своим состоянием. Проблема профессионального стресса. Понятие психотехноло- гии. Факторы динамического равновесия психических ресурсов человека: экстенсивный и преодолевающий типы поведения. Пси- хотехнологии ресурсосбережения. Технология постановки цели. Технология планирования. Технология пошагового продвижения. Технология успешной жизнедеятельности. Технология «заповеди успешной жизни». Технология самоконструирования в простран- стве психологического времени. Технология создания позитивно- го переживания достижения. Анализ состояния релаксации как энергетического «антипода» стресса. Основные особенности состояния релаксации и возмож- ности их использования для психопрофилактики профессиональ- ного стресса. 4. содержание индивидуальных практических заданий Задание 1 Цель: Сформировать умения анализа и прогнозирования ситу- ации профессионального развития. Выстроить диагностическую программу изучения собственной саморегуляции (3 методики) и разработать индивидуальный план, программу. Форма отчетности: письменная. Задание 2 Разработка матрицы идей программы повышения культуры са- морегуляции психолога (5–6 концептуальных положений по фор- мам работы). Форма отчетности: письменная. Задание 3 Цель: Изучение методов саморегуляции. Проанализировать научную статью на иностранном языке (ин- тернет-источники) по проблемам методов и программ саморегу- ляции. 71 Указать: 1. Полное название. Выходные данные. Интернет-ссылка. 2. Рассматриваемая проблематика. 3. Основные термины. 4. Основные положения, факты, выводы. Форма отчетности: переведенный текст статьи, письменный анализ научной статьи. Задание 4 Цель: овладение основными методами и приемами диагностики, профилактики и коррекции функциональных состояний. Разработать комплексную программу обучения приемам пси- хологической саморегуляции с целью повышения эффективности обучения навыкам психологической саморегуляции конкретному субъекту. Форма отчетности: письменная. критерии оценивания письменного отчета: 0 баллов — работа не выполнена. 3 балла — работа выполнена частично с нарушениями требова- ний, использовано незначительное количество научных источни- ков (1–2), методик (1–2). 4 балла — работа выполнена с незначительными нарушениями требований. 5 баллов — работа выполнена полностью. 5. Примерные вопросы к контролю знаний по дисциплине «Пси- хология саморегуляции» 1. Понятие психической саморегуляции (ПСР). 2. Виды психической саморегуляции. 3. Классификации саморегуляции. 4. Основные этапы саморегуляции в различных концепциях. 5. Индивидуальный стиль саморегуляции по А. Моросано- вой. 6. Формы организации обучения навыкам ПСР. 7. Психопрофилактический подход к  проблеме стресс- менеджмента. 72 8. Общая характеристика методов психологической саморегу- ляции как направления профилактики и коррекции профессио- нального стресса. 9. Классификации методов непосредственного воздействия на функциональное состояние человека. 10. Формирование внутренних средств самоуправления своим состоянием как основная особенность методов психологической саморегуляции. 11. Характеристика специфических черт состояния релаксации. гипотезы о характере связи данного состояния с переходными фа- зами от сна к бодрствованию. 12. Терминологические особенности описания состояний ре- лаксации. 13. Возможности использования релаксационных состояний для оптимизации неблагоприятных функциональных состояний в стрессовых условиях труда. 14. Профессионально-прикладные возможности использования феномена повышенной внушаемости и самовнушаемости в процес- се переживания состояний релаксации. 15. Нервно-мышечная релаксация, основы метода. 16. Принципы построения упражнений по методике нервно- мышечной релаксации и непосредственные эффекты их исполь- зования. 17. Аутогенная тренировка. Содержание и история становле- ния метода. 18. Механизм действия аутогенной тренировки. 19. Направления разработки новых методик аутогенной трени- ровки. 20. Идеомоторная тренировка и сенсорная репродукция обра- зов. 21. Пути применения идеомоторной тренировки в профессио- нально-прикладной практике. 22. Психомышечная тренировка. 23. Использование образов и «сюжетных картин» как средства оптимизации функционального состояния. 73 24. Медитация. Эффекты медитации. 25. Классификация техник медитации. 26. йога как один из видов ПСР. 27. Янтры и мантры. 28. Биологическая обратная связь (БОС). Виды БОС. 29. Психотехнологии ресурсосбережения. 30. Технология постановки цели. 31. Технология планирования. 32. Технология пошагового продвижения. 33. Технология успешной жизнедеятельности. 34. Технология самоконструирования в пространстве психоло- гического времени. 35. Технология создания позитивного переживания достижения. 36. Психотехнические приемы работы с иррациональными идеями. 37. Роль психологической подготовки к деятельности. Оптими- зация режима труда и отдыха. 38. Специализированная гимнастика. 39. Роль функциональной музыки на производстве. 40. Общие особенности и принципиальные различия мето- дов ПСР. 41. Принципы построения комплексных программ обучения приемам психологической саморегуляции. 42. Рекомендации по индивидуализации приемов ПСР с целью повышения эффективности обучения навыкам психологической саморегуляции. 43. Понятие о сеансе психологической саморегуляции функци- онального состояния. 44. Проблема оценки эффективности процесса обучения прие- мам саморегуляции. 45. Методы диагностики и оценки навыков психологической са- морегуляции. 46. Роль ведущего тренинги ПСР в процессе обучения навыкам саморегуляции состояния. 47. Соотношение уровней оценки эффективности комплексных программ обучения навыкам ПСР. 74 48. Актуальный, пролонгированный, отсроченный эффекты тре- нинга ПСР. 49. Психологические требования к оформлению КПР в зависи- мости от задач функционирования КПР. 50. Вспомогательные средства в составе тренингов ПСР: функ- циональная музыка, аудиовизуальные воздействия. Оглавление Предисловие ...............................................................................................3 Введение: психическая саморегуляция .............................................4 глава 1. техники сознательного контроля за эмоциональны- ми компонентами психического состояния .....................................7 1.1. дыхательные техники ...................................................................7 1.1.1. дыхательные техники с успокаивающим эффектом .....7 1.1.2. дыхательные техники с тонизирующим эффектом .....10 1.2. Релаксационные техники............................................................11 1.3. Психомышечная тренировка или самогипноз .....................16 (Методика Алексеева А. В.) ...............................................................16 1.4. Аутогенные техники ...................................................................18 1.5. Медитативные техники ..............................................................21 1.6. Техника Свободного дыхания [22] ...........................................23 глава 2. методы и приемы, направленные на аттенционные, сенсорно-перцептивные и мыслительные характеристики состояния ..................................................................................................33 2.1. Управление психическим состоянием с помощью пере- ключения внимания ............................................................................33 2.2. Приемы, связанные с использованием образов ...................36 2.3. Метод систематической десенсебилизации ...........................37 2.4. Нейтрализация переживаний с помощью непроизволь- ной визуализации ................................................................................38 2.5. Метод саморегуляции с помощью техники «якорения» ....40 глава 3. мотивационно-волевые техники ......................................43 3.1. Самовнушение ..............................................................................43 3.2. Самоприказы ................................................................................45 3.3. Самопрограммирование ............................................................46 3.4. Самоодобрение (самопоощрение) ..........................................46 3.5. Самогипноз (методика Б. Эриксон) ........................................47 3.6. диагностика своего внутреннего состояния .......................52 3.7. Саморегуляция при остром стрессе .......................................54 3.8. Приемы улучшения настроения и состояния .......................56 76 Библиографический список ................................................................58 Приложения .............................................................................................62 1. Терминологический словарь .........................................................62 2. Темы семинаров курса «Психология саморегуляции» ...........67 3. Темы коллоквиумов курса «Психология саморегуляции» ....71 4. Содержание индивидуальных практических заданий ..........72 5. Примерные вопросы к контролю знаний по дисциплине «Психология саморегуляции» ..........................................................73 Для заметок Для заметок Учебное издание Психологии саморегуляции: практикум Учебное пособие для студентов специальности «Психология» Редактор: Н.Ю. ляшко Подготовка оригинал-макета, дизайн обложки: К.Н. дымчан Издательская лицензия лР 020261 от 14.01.1997 г. Подписано в печать 28.01.2014. Формат 60х84/16. Бумага офсетная. Печать трафаретная. Усл.-печ. л. 4,7. Тираж 300 экз. Заказ 31. Издательство Алтайского государственного университета Типография Алтайского государственного университета: 656049, Барнаул, ул. Димитрова, 66